Уход за лицом | Уход за телом | Уход за волосами | Справочник

Силовые упражнения для бедер


Силовые упражнения для бедер с фитболомЧтобы укрепить мышцы обоих бедер, необходимо с помощью силовых упражнений укрепить квадрицепсы.

Кроме того, обязательно проработайте мышцы внутренней стороны бедра, известные всем как приводящие мышцы. Сила мышц внутренней поверхности бедра в обычной жизни используется мало, а организм женщины устроен так, что именно в этих местах скапливаются жировые отложения. Чтобы подтянуть эти трудно тренируемые мускулы, используйте поднятие фитбола или мяча с помощью ног, упражнение с применением нижней кабельной тяги.

Для полной проработки и укрепления мышц бедер рекомендуем использовать упражнения, которые задействуют мышцы по отдельности. Это дает возможность почувствовать, где именно находятся те проблемные места, которые необходимо укрепить. Если мысленно сконцентрироваться на конкретных участках бедра, то упражнения становятся более эффективными и исключается вероятность получения травм.

* Начните заниматься, используя легкий вес, чтобы научиться акцентировать напряжение в нужной вам области бедер. Затем возьмите больший вес и сделайте меньшее количество повторов для лучшей проработки мышц.

Вам понадобятся фитбол, амортизатор высокой или средней степени сопротивления, тренажер для нижней кабельной тяги с присоединенной манжетой, мягкая скамья и другие тренирующие устройства.
Начинайте силовую тренировку с 5-минутной умеренной кардионагрузки (бег, ходьба), а заканчивайте растяжкой мышц бедра, задерживаясь на каждом упражнении на 30-45 секунд.
Упражнение для бедер с фитболом 1
Силовые упражнения для бедер: фото 1

1. Встаньте на колени, сделайте упор о фитбол правым боком и правым предплечьем. Откатите мяч чуть подальше от себя и положите левую руку на пояс. Выпрямляя левую ногу, отведите ее в сторону, касаясь пола внутренней стороной носка. Пресс и бедра должны быть напряжены, спина прямая. Поднимите левую ногу на уровень бедра так, чтобы она была параллельна полу. Опустите левую ногу вниз, но не до конца, и снова поднимите вверх. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги. Выполняйте 2-3 раза в неделю. Начинайте с 2 подходов из 10-15 повторов, отдыхая 1 минуту между подходами. В дальнейшем можно надевать на лодыжку утяжелитель весом 1,5-2,5 кг.

Упражнение для бедер с фитболом 2 и 3
Фото 2 и 3

2. Лягте на спину, вытяните ноги и разведите их так, чтобы можно было зажать фитбол между лодыжками. Прямые руки положите на пол вдоль тела. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса, ягодицы расслабьте. Сохраняя прямое положение корпуса, сожмите мяч между ногами и согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались точно над коленными суставами, а икры – параллельны полу. Выпрямите ноги в коленях и верните мяч на пол. Сделайте 8-12 раз.

3. Для того чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, лягте животом на фитбол, упираясь ладонями в пол. Переступайте руками вперед, пока на мяче не останутся только голени; запястья должны располагаться под плечевыми суставами, тело образует прямую линию. Напрягая пресс и сгибая колени, потяните их к левому плечу, одновременно разворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5-6 раз.
Упражнение для бедер с фитболом 4 и 5
Фото 4 и 5

4. Для укрепления квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра возьмите в руки гантели весом 2,5-5 кг, встаньте к стене и зажмите фитбол между ней и средним отделом спины. Правой ногой сделайте шаг вперед, руки по бокам. Напрягите пресс, нажмите спиной на фитбол и поднимите левое колено на уровень середины правого бедра. Сохраняя корпус прямым и не виляя бедрами, согните правую ногу в колене под прямым углом, опуская таз к полу. Выпрямляйте правую ногу, продолжая нажимать спиной на фитбол, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, затем смените рабочую ногу и повторите упражнение.

5. Чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер, встаньте на четвереньки, опираясь на пол коленями и ладонями. Фитбол расположите слева сбоку. Отведите левое колено в сторону, подняв его до уровня бедра, и положите внутренней стороной на центр фитбола.

Надавите коленом на мяч. Выпрямите правую ногу, опираясь мыском в пол, напрягите пресс и держите голову на уровне позвоночника. Сохраняя равновесие, совершайте вращение по часовой стрелке вокруг фитбола.

Проделав 16-20 кругов, поменяйте рабочую ногу и повторите упражнение. Выполните 2 подхода, во время второго поменяв направление вращения.

Если у вас нет фитбола, можно выполнять это упражнение, используя большую диванную подушку, валик или пуфик.

Чтобы занятия на фитболе были эффективными и безопасными, он должен подходить вам по размеру. При росте менее 152 см нужен мяч диаметром 45 см. При росте от 153 до 169 см подойдет мяч диаметром 55 см, свыше 170 см-65 см.

Использование фитбола

Изобрела фитбол в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Отсюда второе название: швейцарский мяч. В наши дни фитбол применяется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений. Фитбол помогает развить упругость мышц, гибкость и улучшить координацию движений. Можно выполнять следующие упражнения:
  • сесть на фитбол и попрыгать на нем 2-3 минуты, спину при этом надо держать прямо;
  • перебирая ногами, обернуться вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, а потом против: начинают с 1-2 оборотов, постепенно доводя их количество до 10;
  • далее 10 раз покачаться вперед-назад, работая в основном мышцами ягодиц и бедер.
© Fammeo.ru Все права защищены.

Читайте также статьи по теме:

Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация