Уход за лицом | Уход за телом | Уход за волосами | Справочник

Тренажеры для бедер и ягодиц


Тренажер для бедер и ягодицЧтобы хорошо проработать квадрицепсы внутренней поверхности бедра, используйте тренажер ножной экстензии и тренажер Смита.

* Экстензия (лат. extensio – выпрямление, вытягивание) – разгибание.

Чтобы упражнения были более эффективными, не забудьте о разминке – 5 минут кардионагрузки низкой интенсивности. Закрепить результат поможет заминка – растяжка мышц ног, по 30 секунд на каждую вытяжку.
Тренажеры для бедер и ягодиц 1,2,3
Тренажеры для бедер и ягодиц: фото 1, 2 и 3

1. Установите на тренажере отягощение 10-15 кг. Займите в сидении такое исходное положение, чтобы спина и таз прижимались к его спинке, а передний край сидения упирался в подколенные ложбины. Заведите лодыжки за ножной валик кресла, стопы расслабьте, колени расположите точно над лодыжками, пресс напрягите, ладони положите на рукоятки по бокам. На вдохе надавите лодыжками на валик и вытолкните его вперед, распрямляя ноги. Задержитесь на 2-3 секунды, затем согните ноги в коленях и медленно, без ускорения вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 3 подхода.

2. Встаньте в центре тренажера Смита, ноги поставьте на ширину плеч. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Сохраняя корпус в вертикальном положении, слегка сместите его назад, перенеся вес тела на правый носок и левую пятку. Правую пятку оторвите от пола. Возьмите штангу весом 7 кг на плечи, кисти расположите чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота, торс прямой, грудь вперед. Присядьте, согнув ноги в коленях. При этом левое колено должно находиться точно над левой лодыжкой; правое колено стремится к полу до тех пор, пока левая голень не будет параллельна полу. Не наклоняйте корпус вперед или назад. Медленно выпрямите ноги (не до конца) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, смените положение ног и повторите упражнение. Сделайте 3

3. Для проработки мышц внешней поверхности бедер установите отягощение 25-45 кг и сядьте на сиденье тренажера. Слегка расставьте ноги и возьмитесь за рукоятки. Разведите колени в стороны так, чтобы они находились на расстоянии чуть шире плеч. При этом расправьте грудную клетку и напрягите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Тренажеры для бедер и ягодиц 4,5,6
Фото 4, 5 и 6

4. Для упражнения используется любое балансировочное оборудование, например корплатформа или подушка. Встаньте обеими ногами на балансировочную подушку, согните локти, развернув ладони друг к другу. Присядьте, а затем подпрыгните, подняв руки над головой и выпрямив ноги. Приземлившись, снова присядьте. Выполняйте движение медленно и плавно.

5. Для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер используйте тренажер для жима. Установите платформу с отягощением под углом 45°. Лягте на скамью, возьмитесь за рукоятки, ступни расставьте на ширину плеч и упритесь ими в центр платформы. Напрягите мышцы живота и согните колени под углом 90°, при этом поясницу от скамьи не отрывайте. Выпрямите ноги и повторите необходимое количество раз.

6. Для укрепления мышц внутренней поверхности бедра используйте амортизатор. Лягте на правый бок, сделайте упор на правое предплечье. Локоть должен находиться точно под плечевым суставом, ноги выпрямлены, плечи опущены. Проследите, чтобы левое бедро смотрело точно в потолок. Зацепите амортизатор левой стопой, левой рукой возьмите его концы, поднимите левую стопу на высоту бедра, носок при этом натяните на себя, а пятку – от себя. Левую руку согните в локте и поставьте на бедро. Напрягите мышцы живота и, не меняя положения тела, левой руки и амортизатора, опустите левую ногу вниз, чтобы стопы соприкоснулись. Проследите, чтобы при этом работали мышцы внутренней поверхности бедра. Натягивая амортизатор, медленно поднимите левую ногу вверх в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз сначала одной, затем другой ногой.
Тренажеры для бедер и ягодиц 7, 8, 9
Фото 7, 8 и 9

7. Для укрепления мышц внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсов используйте упражнение с гантелями весом 2,5-5 кг. Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмите в руки по гантели, подведите их к плечам, ладони развернуты друг к другу. Напрягите мышцы пресса, копчик должен смотреть в пол. Сделайте широкий шаг влево и присядьте так глубоко, как можете: колени, носки в стороны, колени точно над лодыжками. Держите корпус прямым. Выпрямите ноги и приставьте левую стопу к правой.

Повторите упражнение, сделав широкий шаг g-вправо.

Повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 2-3 подхода.

8. Чтобы укрепить квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, присоедините манжету к струне тренажера для нижней кабельной тяги и наденьте на лодыжку правой ноги. Установите сопротивление на уровне 5-7 кг и встаньте правым боком на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Правой рукой возьмитесь за стойку тренажера, левую руку – на бедро. Поднимите правую ногу вперед на 30°, носок натяните на себя. Переведите правую ногу влево и поставьте ее на пол, перекрестив ноги. Пресс напрягите. Согните ноги в коленях, слегка присев. Правая стопа должна упираться в пол, а левую поставьте на носок, оторвав пятку от пола. Выпрямите ноги, поднимите правую стопу и перенесите ее вправо. Повторите упражнение 10-12 раз каждой ногой. Сделайте 2-3 подхода.

9. Для укрепления мышц внутренней стороны бедра присоедините манжеты для лодыжек к струнам тренажеров для нижней кабельной тяги (сопротивление на уровне 5-7 кг). Наденьте манжеты на лодыжки. Лягте на спину посередине между двумя тренажерами так, чтобы они находились по бокам от вас, а струны были на уровне таза. Вытяните ноги вверх, стопы вместе, носки вытяните, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Разведите ноги точно в стороны, перпендикулярно линии торса и опустите их к полу максимально низко. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедра, сведите ноги, не двигая тазом и корпусом, задержитесь на мгновение и повторите упражнение 10-12 раз.
Тренажеры для бедер и ягодиц 10, 11, 12
Фото 10, 11 и 12

10. Для укрепления внутренней и внешней поверхности бедра делайте боковые приседания с сопротивлением. Для этого закрепите ремень вокруг бедер на уровне середины ягодиц и присоедините его к блоку тренажера, установленному на этот уровень (отягощение 20 кг). Руки поднимите на уровень груди и держите прямо перед собой, скрестив ладони, ноги – на ширине плеч. Наклоните корпус немного вперед, ноги выпрямите: колени должны располагаться строго над лодыжами. Левую ногу отставьте в сторону и присядьте. Медленно верните ноги в исходное положение, удерживая равновесие, и повторите приседание. Сделайте по 8 приседаний каждой ногой. Выполните 3-4 подхода.

11. Следующее упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Для этого закрепите ремень на бедре чуть выше колена и присоедините его к блоку на тренажере, установленному на тот же уровень. Задайте отягощение 5-10 кг. Встаньте на платформу правой ногой и для сохранения равновесия держитесь за стойку. Левая рука – на талии. На «раз» поднимите левое колено вперед до уровня талии. На «два» задержитесь в таком положении, затем на «три-четыре» опустите ногу на пол (старайтесь сохранять равновесие) и повторите упражнение снова. Выполните его по 8 раз каждой ногой. Это составит 1 подход. Сделайте 3-4 подхода.

12. Еще одно упражнение с кабельной тягой позволит вам укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Для этого поставьте скамейку перпендикулярно и немного правее тренажера для кабельной тяги. Лягте на скамью спиной вниз, колени согните, а правую стопу поставьте на скамье. Оберните манжету вокруг верхней части икры (отягощение 5-кг). Левое колено поднимите над бедром, икра должна быть параллельна полу и приближена к тренажеру. Мышцы пресса максимально напрягите, спину прижмите к скамье. Руки согните в локтях и возьмитесь за скамью пол головой. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и отведите левое колено от тренажера, перенеся его через корпус вправо. Старайтесь не менять выпрямленное положение плеч и бедер. Зафиксируйте такое положение на 3-4 секунды, затем медленно верните левое колено в исходное положение и повторите 8-10 раз. Смените положение на противоположное и выполните упражнение другой ногой. Выполняйте 1-2 подхода.
Тренажеры для бедер и ягодиц 13 и 14

Фото 13 и 14 (слева)

13. Встаньте спиной к гимнастической скамье на расстоянии большого шага от нее, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями весом 6 кг опустите вниз ладони обращены друг к другу. Отведите левую ногу назад и обопритесь верхней стороной ступни о скамью, при этом правое колено должно быть над лодыжкой. Напрягите пресс, а корпус выпрямите. Сделайте выпад, сгибая правое колено под прямым утлом, а левое направляя в пол. Используя усилие мышц ягодиц и бедер, выпрямитесь. Повторите упражнение 8-12 раз каждой ногой. Делайте 2-3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, вместо гимнастической скамьи используйте фитбол – это потребует дополнительных усилий для удержания равновесия.

14. Выпад – это упражнение, которое лучше других движений укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер. Для этого встаньте прямо, руки с гантелями весом 5-7 кг опустите вдоль тела, ладони обращены внутрь. Чтобы усложнить упражнение, согните локти и положите гантели на плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите пресс. Не рас-слабляясь, сделайте широкий шаг правой ногой прямо перед собой (левая нога почти прямая). Вес тела равномерно распределите на обе ноги. Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах от пола, затем с усилием выпрямите ноги. Затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите выпад. Сделайте по 10-15 выпадов каждой ногой по 3 подхода.

* Делая выпад вперед, старайтесь не смещать ногу в сторону. Чтобы сохранить равновесие, ставьте ноги на ширине плеч. Шаг не должен быть маленьким, иначе мышцы задней поверхности бедра не будут работать.

При выпаде бедра должны перемещаться только вверх и вниз, а не назад и вперед.

Не переносите центр тяжести на переднюю ногу. Распределяйте свой вес тела на обе ноги равномерно.


Если вы плохо подготовлены физически, то сначала делайте силовые упражнения без отягощения. Следует научиться выполнять упражнения правильно, прежде чем увеличивать отягощение.
Тренажеры для бедер и ягодиц 15
Фото 15

15. При выполнении упражнения зафиксируйте корпус, что заставит работать мышцы внутренней поверхности бедер, благодаря чему они быстрее приобретут желанный рельеф. Лягте лицом вниз на установленную горизонтально либо под углом гимнастическую скамью, при этом сгиб бедер приходится на ее край, ноги свободно опущены вниз. Сделайте упор предплечьями на ролики, сложив кисти в замок. Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял естественный изгиб.

Соедините лопатки. Верхняя и нижняя части тела должны быть расслаблены. Не меняя положение корпуса, поднимите ногу на высоту бедер и соедините ступни. Плавно опустите нога на пол и вновь разведите их на ширину плеч. Делайте по 2-3 подхода из 8-12 повторов, отдыхая 30-60 секунд между подходами. Более подготовленным рекомендуется использовать отягощение по 1-2,5 кг на каждую лодыжку.

СтепперСтеппер – то, что нужно


Фото 16 (справа)

Степперы (см. Фото 16) сжигают больше калорий, чем ходьба, бег и велотренажер. Они заставляют сердце биться чаще и оказывают другие полезные услуги организму. Эти тренажеры в первую очередь укрепляют группы мышц нижней части тела, в том числе и бедер. Такие тренажеры можно использовать тем, кто уже имеет спортивный стаж. Новичку нужно обратить внимание на частоту сердцебиения, которую надо поддерживать близко к нижней границе рекомендуемого интервала (65% от максимума).

© Fammeo.ru Все  права защищены.

Читайте также:

Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация