Уход за лицом | Уход за телом | Уход за волосами | Справочник

Пилатес от целлюлита: упражнения


Упражнения пилатес от целлюлитаВыполняя следующие упражнения пилатеса вы сможете избавиться от «галифе» на бедрах и решить многие проблемы, связанные с этой частью тела.

* Для занятий пилатесом нужен всего лишь тонкий мат или обыкновенный гимнастический коврик. Если использовать тихую расслабляющую музыку, то вы не собьетесь с плавного неспешного темпа.

* Все предложенные упражнения необязательно включать в одно занятие. Для новичков достаточно 4-5 упражнений на выбор.
Пилатес от целлюлита 1

Упражнения пилатеса от целлюлита: Фото 1 (справа)

1. Для выполнения упражнения сядьте на пол, вытяните вперед ноги и руки. На выдохе напрягите пресс и медленно опустите корпус и голову на пол. Коснувшись лопатками пола, поднимите прямые руки над головой. На вдохе согните колени, подтяните пятки к ягодицам. Одновременно руки медленно вытяните ладонями вниз вдоль туловища. На выдохе поднимите таз так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на три вдоха-выдоха, затем на вдохе опустите таз, а ноги выпрямите. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
Пилатес от целлюлита 2
Фото 2

2. Сядьте на пол, согните колени и обхватите руками бедра. Сожмите ноги и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Постарайтесь вытянуть руки вперед на уровне груди. Спина при этом должна быть прямой. Удерживайте такое положение 10 секунд. Затем на выдохе, напрягая мышцы живота, отклонитесь назад, опустив на пол лопатки. Одновременно выпрямите ноги под углом 45° к полу, а руки вытяните вдоль корпуса на высоте нескольких сантиметров от пола (см. Фото 2). Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

Пилатес от целлюлита 3
Фото 3 (слева)

3. Сядьте на пол, повернитесь боком на левое бедро, согнув ноги в коленях и опираясь на левую ладонь. Оторвите таз от пола, выпрямите сначала правую, а затем левую ногу. Ноги скрестите, поставив правую ступню впереди левой. Правую руку положите на пояс. Напрягите весь корпус: пресс, бедра и ноги. На вдохе поднимите руку вертикально вверх и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите движение рукой 6-8 раз, затем поменяйте сторону.
Пилатес от целлюлита 4
Фото 4

4. Встаньте на колени, корпус прямой, таз слегка выносится вперед. Чтобы подготовиться к нагрузке, сначала растяните боковые мышцы: опустите левую руку и поднимите правую, выполните наклон влево; поменяйте руки и сделайте то же самое в другую сторону. Закончив разминку, наклонитесь влево и сделайте упор левой ладонью о пол. При этом левое бедро должно быть точно над коленом. Правую ногу вытяните в сторону параллельно полу. Заведите правую руку за голову, отводя локоть как можно дальше назад. Напрягите мышцы живота и бедер. Тело от лодыжки до головы должно образовывать прямую линию. На вдохе вынесите правую ногу вперед, пока она не будет перпендикулярна корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение сначала в медленном, а потом в ускоренном темпе. Затем упражнение сделайте с другой ноги.
Пилатес от целлюлита 5 и 6
Фото 5 и 6

5. Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону и поставьте на носок. Левую ладонь поставьте на пол под плечевым суставом, правую – на затылок, локоть направлен в потолок вверх (см. Фото 4 предыдущего упражнения). Ладонь руки, колено и носок ноги должны располагаться на одной линии. Сделайте вдох. На выдохе поднимите правую ногу вверх до параллели к полу, стараясь не двигать тазом. На вдохе ногу опустите. Повторите движение ногой медленно 5 раз. На последнем повторе оставьте ногу в верхней точке. На выдохе согните ее в колене, подтягивая пятку к ягодице, и выпрямите. Повторите 5 раз, не давая провисать нижней части бедра и максимально напрягая. Выполните упражнение другой ногой.

6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, уперев ступнями в пол, руки положите по бокам. Напрягая пресс, оторвите бедра от пола так, чтобы тело от плеч до коленей образовывало прямую линию. Затем поднимите правую ногу с вытянутым носком точно вверх. Сохраняя положение корпуса, на выдохе выведите правую ногу на одну линию с торсом. Повторите движение правой ногой 3-5 раз, прежде чем опустите бедра на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

Читайте продолжение в статье Пилатес от целлюлита: упражнения. Часть 2



Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация