 Аквааэробика, или акватренинг, – вид фитнеса, который приносит пользу всем желающим быть стройными, а также помогает от целлюлита и делает кожу более гладкой и приятной на ощупь. Поговорим о том, как используется аквааэробика для похудания и представим вам специальные упражнения.
* Аквааэробика становится все популярнее и постоянно пополняется новыми видами. Среди них есть такие, как Aqua Box&Purnp, с помощью которого можно заниматься на мелкой воде с помощью водных штанг и ударов по мешкам для бокса.
Плавание и танцы обьединяет занятие Aqua Dance. Энергичный танцевальный урок в воде поможет вам научиться красиво двигаться и сбросить несколько лишних килограммов.
В результате занятий водным пилатесом (Aqua Pilates) у вас непременно улучшится осанка, вы избавитесь от лишнего веса.
Заниматься аквааэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – 1,6-2 м (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна).
Акватренинг приятен еще и тем, что не приходится потеть. Благодаря давлению воды соединительные ткани получают прекрасный массаж, что прежде всего помогает избавиться от целлюлита. Вес человека в воде намного уменьшается, поэтому во время водных тренировок исключена опасность получить травму.
Обычно в акватренинге упражнения выполняют стоя по грудь в воде. Отличие этих упражнений от тех, что выполняют на суше, незначительно. Медленный ритм их выполнения связан с естественным усилием, которое затрачивают ваши мышцы, преодолевая сопротивление воды.
В программу занятий можно включать упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги.
Для того чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Если вы будете заниматься аквааэробикой регулярно и упорно, то результаты появятся очень скоро непривлекательная «апельсиновая корка» постепенно разгладится, и бедра будут поражать всех своим совершенством.
* Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, чередуйте аквааэробику с ходьбой. Начинайте каждый урок с 45 минут ходьбы. Сначала 5 минут в медленном темпе, постепенно наращивая скорость, однако на бег не переходите.
Аквааэробика: упражнения против целлюлита
Для разминки используйте бег на месте с высоким поднятием бедра. Активно работайте руками, но высоко не подпрыгивайте. Полезно также бежать сначала в одну, а затем в другую сторону, высоко поднимая бедра вправо-влево. После разминки переходите к основной части.
* Во время занятий аква-аэробикой из воды не выпрыгивайте и не вынимайте руки – они не должны подниматься выше плеч. Дыхание должно быть свободным, без задержек. Паузы между упражнениями можно заполнить бегом на месте с высоким поднятием бедра.
Аквааэробика для похудания: фото 1 и 2
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведите в стороны. Согните правую ногу в колене, поднимите его как можно выше и на выдохе резко выпрямите ногу, выбрасывая расслабленную стопу вверх – на поверхности воды должен образоваться небольшой фонтан. Корпус держите прямо, стараясь таз назад не отводить. Повторите другой ногой. Повторите упражнение по 8 раз каждой ногой. Сделайте 2 повтора. Выполните упражнение двумя ногами. От дна не отталкивайтесь, поднимайте ноги за счет работы мышц пресса и передней поверхности бедер, руки разведите в стороны.
2. Встаньте прямо, руки по швам. На вдохе согните колено и поднимите его на уровень бедра. Одноврменно сожмите ладони в кулаки и подтяните их к груди. На выдохе с силой выбросите ногу в одну сторону, потянувшись руками в противоположном направлении. Толчок производите пяткой, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение другой ногой. Повторите упражнение по 8 раз каждой ногой. Затем выбрасывайте в сторону обе ноги, ложась на воде на бок, и вытягивайтесь как струна.
Фото 3 и 4
3. Встаньте прямо, руки опустите вниз. На выдохе, поднимая кулаки к груди, ногу согните в колене и сразу же резко выпрямите назад, потянувшись руками и корпусом вперед и повернув ладони вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз каждой ногой. Сделайте 4 подхода из 8 повторов. Затем выполните это упражнение двумя ногами.
4. Встаньте прямо на дно бассейна или водоема, ноги поставьте шире плеч, руки полусогните, указательные пальцы кистей касаются друг друга. Корпус максимально вытяните и выпрямите, живот напряжен, таз вперед. Делая выдох, не отрывая стоп от дна, скользящим движением соедините ноги и одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8 раз и сделайте 4 подхода.
5. Чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, бегите на месте, сгибая колено и пытаясь пяткой ударить по ягодице. Старайтесь бедро вперед не выводить, при сгибании колено направлять строго вниз и с ноги на ногу не перепрыгивать. Сделайте 4 подхода из 8 захлестов с двух ног.
Фото 5 и 6
6. Встаньте спиной к бортику бассейна, ноги поставьте на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой и сцепите ладони в замок. Двигайтесь вперед до противоположного бортика с захлестом голени назад. Затем, не разворачиваясь, разведите руки в стороны и двигайтесь в обратном направлении, поднимая ноги на 45° поочередно. Сделайте 3-4 повтора.
 7. Заканчивайте акваурок заминкой. Для растяжки мышц передней поверхности бедра левую руку отведите в сторону, а правой возьмитесь за правую лодыжку, согните колено и подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию, поменяйте ноги и повторите упражнение.
Фото 7 и 8
8. Для растяжки мышц боковой поверхности бедра правую голень положите на левое бедро, а левую ногу согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Попробуйте регулярно выполнять эти упражнения и вы убедитесь в действенности аквааэробики в борьбе с целлюлитом и лишним весом. Не говоря уже об общем тонусе, самочувствии и здоровье. Ну и, конечно, приятных ощущениях, которые подарит вам аквааэробика. Совмещайте приятное с полезным!
© Fammeo.ru Все права защищены.
Читайте также:
|
