Диеты | Здоровье | Психология

Переедание: три способа его победить


ПерееданиеЧтобы избавиться от привычки переедать, выполняйте три основных правила.

№ 1 – Отмените запреты на еду


Начнем с отмены запретов на еду. Многие из нас за свою жизнь сидели не на одной диете, а большинство диет подразумевают отказ от определенных продуктов. Диетологи зачастую считают одни продукты «позволительными», а другие – «запретными». Такое отношение приводит к борьбе и конфликту с самим собой. Пока существует борьба, есть и возможность съесть больше нормы. Занимать позицию «все или ничего» – настоящее самоубийство. Как только мы говорим себе, что не можем что-то съесть, догадайтесь, чего нам хочется больше всего на свете? (Помните «дыхательную диету»?)

Многие говорят, что боятся отменить запреты на определенные продукты. Они думают, что будут целыми днями есть шоколад и прочие сладости. Ну, знаете, питаться из-под палки овощными салатиками и обезжиренными продуктами, а потом устроить себе праздник живота ничем не лучше. В конце концов, вредно чувствовать себя обделенной, так же как вредно чувствовать себя пристыженной или разочарованной.

Да, питание с утра до вечера суррогатами нельзя назвать сбалансированным, рано или поздно ваш организм потребует необходимую ему здоровую пищу. И когда вы почувствуете потребность в такой пище, вы будете ее есть, потому что это будет ваш выбор. Тогда вам не будет страшно выбирать продукты, потому что вы будете действительно контролировать себя.

Что вы любите есть больше всего?
Задумайтесь на пару секунд о своей любимой еде. Какие пять блюд или лакомств займут верхние строки вашего списка? Вы знаете, о чем речь. О тех самых продуктах, в которых, к сожалению, не ноль калорий... Именно эти продукты вы так старательно пытаетесь избегать, но когда вы видите их, ситуация выходит из-под контроля.
1.
2.
3.
4.
5.

Подумайте о том, что вы написали. Подчеркните название того продукта или блюда, с которым вы действительно перебарщиваете. На пару недель, пока вы учитесь контролировать себя, уберите подальше от себя продукты, занявшие три верхние строчки в списке, и выберите одно или два из оставшихся лакомств, чтобы проверить себя.

Предположим, вы выбрали шоколад... По-моему, вы сделали хороший выбор! Но не стоит бежать в магазин за килограммом вкусненьких шоколадных конфет! Это глупо. Вместо этого прогуляйтесь в свой любимый кондитерский магазин и полюбуйтесь на удивительное многообразие шоколадных изделий. Напомните себе, что вы можете купить все, что захотите. А теперь выберите одну или две шоколадные плитки. Убедитесь, что вы действительно сыты, прежде чем начнете лакомиться десертом. Выпейте большой стакан воды, а потом медленно насладитесь шоколадом. Почувствуйте себя абсолютно довольной. Поскольку теперь вы можете есть это лакомство когда захотите, у вас не возникнет желания нестись обратно в кондитерскую и покупать еще три плитки шоколада. Уловили мысль?

А теперь вперед, отмените запреты на еду и оцените свои ощущения через неделю. Запишите свои наблюдения.
  • Что вы ели?
  • Что вы почувствовали, отменив запреты на «вредные» продукты?
  • Остались ли еще продукты, на которые вы боитесь отменить запрет?
  • Чему вы научились?
Уберите подальше продукты, от употребления которых не можете удержаться
Пытаясь победить в борьбе с компульсивным перееданием, вы можете обнаружить, что некоторые продукты притягивают вас как магнит. Пока вы переписываете свой внутренний монолог и ищете стимулы, уберите эти продукты подальше, чтобы они не попадались вам на глаза.

Выберите «безопасное» время, когда почувствуете, что в состоянии проверить, сможете ли вы съесть такие продукты в маленьких количествах, не переходя черту. Продолжайте работать над своим внутренним монологом, пока не поверите, что у вас все под контролем.

Вам не удастся сразу добиться абсолютного успеха в борьбе с такой проблемой как переедание. Каждый раз, сталкиваясь с необходимостью выбирать продукты, вспоминайте о шести правилах:
  1. Определите, что для вас важнее: насладиться вкусом еды или сохранить фигуру.
  2. Добавьте новые фразы в свой внутренний монолог.
  3. Отвлеките свое внимание от того, что вас искушает.
  4. Держитесь подальше от холодильника.
  5. Отложите прием пищи до тех пор, пока действительно не почувствуете себя голодной.
  6. О да, теперь еда... О да... О да!

№2 – Научитесь отличать физиологический голод от эмоционального


Вредная еда
Если вы решили победить свою привычку переедать, вам необходимо научиться отличать физиологический голод от так называемого эмоционального. Как это сделать? Многие из нас потеряли способность определять, когда они действительно голодны. Что такое для вас голод? Как вы его ощущаете? Часто ли вы его чувствуете?

Важно настроиться и научиться утолять свой физиологический голод пищей. Эмоциональный голод нельзя утолять по первому требованию. Нет ничего противоестественного в том, чтобы чувствовать себя голодной, но не забывайте, что вам необходимо научиться определять истинные потребности вашего тела. Неважно, сколько жирка вы накопили, вам все равно нужно ежедневно питаться. Поэтому прислушайтесь к своему организму (в том числе к желудку), когда он скажет вам: «Надо немедленно поесть!»

Ваш желудок размером всего лишь с кулак, и вы за раз можете съесть только две – четыре чашки густой пищи. Если вы съедаете больше, то он растягивается, чтобы вместить излишки. Постоянно растягиваясь, ваш желудок становится больше. Когда он не наполнен до отказа, у вас возникает чувство ложного голода. Наилучший способ избежать такой проблемы – никогда не набивать желудок до отказа.

Ряд интересных исследований показал, насколько мудр наш организм. Например, ваше тело знает, сколько калорий вы обычно сжигаете в определенное время суток. Если вы потребляете больше калорий, чем сможете сжечь в указанный промежуток времени, то ваше тело тут же откладывает про запас все лишние жиры. Вам просто не удастся обмануть свое удивительно умное тело! Организм знает истину и действует в соответствии с ней. Поэтому мы должны четко представлять себе, что мы едим и почему.

Советуем вам воспользоваться следующей шкалой для оценки чувства голода, чтобы научиться разбираться в своих ощущениях.

Шкала голода


1 – Просто умираю от голода! Кажется, что вы можете съесть все, что попадется на глаза. Вы становитесь раздражительной, вас шатает и вы можете думать только о еде!

2 – Слегка голодна. Ваш желудок может немного урчать. Вы чувствуете, что в нем действительно пусто, и думаете, что пора перекусить. В такие моменты вкус пищи наиболее приятен. Вы когда-нибудь перекусывали, не будучи голодной, просто потому, что оказались в подходящем месте? Еда кажется не такой вкусной, как в тот момент, когда ваш организм говорит, что пора перекусить.

3 – Нейтральное состояние. На отметке 3 вам все равно – в животе не урчит, но и ощущения сытости тоже нет. Это очень приятное состояние. Однако вот в чем проблема: оказывается, большинство из нас ест именно на этой стадии. Иногда мы едим потому, что время подошло, а иногда потому, что получили эмоциональный толчок.

4 – Приятное насыщение. Вы чувствуете, что наелись. Постарайтесь прекратить есть, находясь между отметками 3 и 4. Научившись отличать истинный голод от эмоционального, а также определять момент насыщения, вы откроете много нового в своем пищевом поведении. Некоторые из нас не осознают, что они наелись, пока не выйдут из-за стола. Постарайтесь останавливаться вовремя.

5 – Наелась до отвала. Быть на отметке 1 (умираю от голода) – одна крайность. А это другая. Вы съели все свои любимые блюда, и съели их в таком количестве, что вам нужно надеть что-нибудь более удобное. На самом деле вы не проглотили бы больше ни кусочка, даже если бы вам за это заплатили. Но часа через два вы съедаете маленький кусочек пирога... Ну, это ведь ради удовольствия, не так ли?

Всеми силами старайтесь не оказываться на отметке 1 или 5 по шкале голода. Оба состояния – угроза для вашей талии. Если вы чувствуете, что находитесь на отметке 1, это означает, что ваше тело умоляет о сахаре. Не забывайте, чтобы чувствовать себя энергичной, нужно постоянно поддерживать определенный уровень сахара в крови. Если вы какое-то время не ели и уровень сахара начал снижаться, то горячая мольба вашего тела перевесит все ваши лучшие намерения и здравый смысл. Неважно, сколько жирка вы накопили, ваше тело считает, что оно проголодалось.

Вспомните о тех случаях, когда вы просто умирали от голода. Когда вы наконец добирались до пищи, то как и что вы ели? Скорее всего, что-то быстрого приготовления, высокой жирности и с большим содержанием сахара. А все потому, что ваш мозг молил: «Сахару, сахару, сахару, сейчас же!» Падение до отметки 1 по шкале голода равносильно провалу. Дорвавшись до еды, вы будете есть второпях и съедите слишком много.

Конечно, находиться на отметке 5 по шкале голода тоже очень плохо. Это означает, что вы съели намного больше, чем ваш организм в состоянии переварить. А вы знаете, где скапливаются излишки, не так ли? Как раз там, где бы вам совсем не хотелось: на бедрах, ягодицах или животе. А если вы к тому же часто оказываетесь на отметке 1, то лишний жир без проблем откладывается в любом месте!

Оценка чувства голода


Оцените свое чувство голода до и после приема пищи по данной шкале:

1 = жутко голодна – чувствуется дискомфорт
2 = слегка голодна – дискомфорта нет
3 = не голодна, но и не сыта
4 = желудок полон
5 = желудок переполнен – чувствуется дискомфорт

1. Запишите, на какой отметке по шкале голода вы находитесь, когда начинаете есть и когда заканчиваете.

Когда начинаете есть:
Когда заканчиваете есть:

2. Обратите пристальное внимание на ощущения, которые вы испытываете, когда считаете, что проголодались. Как вы себя чувствуете, когда ощущаете эмоциональный голод?

3. Путали ли вы когда-нибудь физиологический голод с эмоциональным?

Вопросы, на которые вам нужно отвечатъ через каждые семь – десять дней

1. Стараетесь ли вы садиться за стол сразу же, как почувствуете, что проголодались? Едите ли вы то, что хотите, когда по-настоящему голодны?
Да Нет
2. Знаете ли вы, откуда приходит желание поесть? Чувствуете ли вы голод, когда приступаете к еде?
Да Нет
3. Насколько вы голодны, когда решаете поесть?
4. Стараетесь ли вы не оказываться на отметке 1 по шкале голода?
Да Нет
5. Стараетесь ли вы не оказываться на отметке 5 по шкале голода?
Да Нет
6. Если вы не чувствуете себя по-настоящему голодной, когда садитесь за стол, то скорее всего вы ощущаете эмоциональный голод. Что вы чувствуете на самом деле?
Скуку
Разочарование
Беспомощность
Злость
Усталость
Радость
Страх
Волнение
Одиночество
Огорчение
7. Сколько раз в день вы думаете о еде или закидываете что-нибудь себе в рот, когда даже не проголодались?

Не забывайте: вы не сидите на диете, а запрещенных продуктов не существует. Поэтому вы можете есть все, что хотите и когда хотите! Когда вы все-таки решите поесть, подумайте, что действительно утолит ваш голод. Сладкое или кислое? Хрустящее или тающее во рту? Пряное, соленое, горячее или холодное?

Богатый стол - переедание
Чтобы научиться контролировать себя, важно убедиться в том, что вы испытываете чувство физического и психологического удовлетворения от еды. Чтобы зафиксировать момент насыщения, вы должны есть в течение пятнадцати-двадцати минут. Все дело в скорости поглощения пищи. В какой обстановке вы едите? Заняты ли вы обычно чем-нибудь еще во время приема пищи? Часто ли вы едите стоя? Перекусываете на ходу?

Ешьте медленно и полностью сконцентрируйтесь на еде. Зачастую мы даже не помним, что мы ели, потому что во время еды разговаривали, читали или смотрели телевизор. Мы утратили абсолютную радость и удовольствие от приема пищи.

Что и как есть, чтобы не толстеть
Если вы когда-нибудь жили вместе с человеком, который никогда не поправляется, то наверняка отмечали про себя, что и как он ест в течение дня. Скорее всего...
  • он ест только тогда, когда голоден, и прекращает есть, когда приятно насытился;
  • он ест то, что ему нравится в данный момент, а не то, что легче приготовить;
  • он ест медленно и наслаждается каждым кусочком;
  • он забывает про еду, пока снова не проголодается.
Как приобрести такие же полезные привычки? С помощью самопознания и тренировок, тренировок и еще раз тренировок. Записывайте, на какой отметке по шкале голода вы находились до и после еды. Заносите свои наблюдения в записную книжку, которую вы сможете всегда держать под рукой. В первые недели она будет жизненно необходима вам. (Не забывайте, что мы учимся, наблюдая, подражая и повторяя.)

№3 – Определите, что побуждает вас переедать


Депрессия, тревога, скука, одиночество, разочарование и ощущение собственной неполноценности – вот одни из наиболее распространенных эмоциональных состояний, побуждающих искать спасения в еде. Определите основные проблемы и ищите долгосрочные решения, которые уменьшат влияние эмоций на ваше пищевое поведение.

Оценивая справедливость каждого нижеприведенного утверждения по отношению к себе, используйте слова «нет/никогда», «иногда», «часто» или «да/всегда».
  1. Еда помогает мне чувствовать себя лучше, если я разочарована или подавлена.
  2. Еда помогает мне успокоиться, если я нервничаю или расстроена.
  3. Если меня критикуют или в чем-то упрекают, я чувствую, что у меня появляется желание перекусить.
  4. Еда утешает меня, когда мне грустно.
  5. Пища и сам процесс ее поглощения делают мир еще чудеснее, когда я счастлива.
  6. Съедая некоторые продукты, я чувствую себя виноватой, а потом машу на все рукой и съедаю этих продуктов еще больше.
  7. Раздражение и гнев проходят, когда я поглощаю свою любимую пищу.
  8. Если я поссорилась с дорогим мне человеком, то мне хочется поесть, чтобы заглушить боль.
  9. Когда мне скучно, я ем, чтобы убить время.
  10. Я ем, чтобы поднять свою самооценку.
  11. Я начинаю есть еще больше, чем обычно, если чувствую, что теряю контроль над своей жизнью.
  12. Когда я злюсь на себя, то ем больше, чем обычно.
  13. Когда все идет наперекосяк, я ем, чтобы почувствовать себя лучше.
  14. Я много раз перекусываю во время работы, за рулем или когда выполняю какие-то повседневные обязанности.
  15. Я ем, не чувствуя голода или необходимости поесть.

Подведем итог:
нет/никогда:_
иногда:_
часто:_
да/всегда:_

Ну, как успехи? Если у вас много ответов «часто» или «да/всегда», то вам стоит проанализировать происходящее в вашей жизни. Вы можете переедать просто из-за вредных привычек. Иногда неконтролируемое обжорство – это следствие негативных внутренних установок, настраивающих вас на неудачу. Еще раз внимательно просмотрите, с какими утверждениями вы согласились, ответив «часто» и «да/всегда». Во что вы верите на самом деле? Перепишите свои негативные установки, преобразовав их в позитивные, и повторяйте ежедневно. Используйте новые идеи, чтобы помочь себе изменить свои собственные убеждения, касающиеся влияния эмоций на пищевое поведение.

Ведите дневник питания. Обычно ведение дневника помогает человеку достичь определенной цели, проверить самого себя, увидеть себя со стороны. В дневнике вы записываете свой «диалог с самой собой».

Почти все мы когда-нибудь ели под влиянием эмоций в результате какого-либо потрясения или события. Если вы хотите снизить частоту случаев переедания в своей жизни, то вам нужно определить, что побуждает вас переедать. Дневник поможет вам проанализировать собственное поведение и выявить общие тенденции и закономерности. Чтобы разобраться в себе, рекомендую записывать случаи переедания, по крайней мере, в течение семи дней.

В стандартном дневнике питания фиксируется каждый прием пищи. Обычно в дневнике содержится информация о...
  • времени суток, когда произошел прием пищи
  • времени, потраченном на еду
  • месте, где произошел прием пищи
  • любой другой деятельности в момент приема пищи
  • вашем настроении во время приема пищи
  • еде и количестве съеденного
  • степени голода в тот момент
  • количестве потребленных калорий или других диетологических данных о съеденной пище
Когда вы определите общие закономерности в своем пищевом поведении, вам нужно будет решить, что делать дальше. Не откладывайте принятие этого решения на потом. Многие из нас склонны мешкать и ждать наступления удачного момента, чтобы приобрести новую привычку или начать меняться. На самом деле удачного времени не существует. Скорее всего, вы всегда будете заняты. У вас всегда будут сложности или вас будут отвлекать другие срочные дела. Поэтому ежедневно спрашивайте себя: «Насколько для меня важно мое тело и здоровье?» Если они вам небезразличны, а так и должно быть, то каждый день делайте что-нибудь для улучшения своего здоровья и внешнего вида. Не обязательно тратить много времени. Не обязательно добиваться совершенства. Просто делайте маленькие шажки изо дня в день, день за днем.

Не забывайте: вы верите в то, что чаще всего себе повторяете. Хотите чувствовать, что контролируете себя при выборе пищи, тогда говорите себе, что так оно и есть... снова и снова. Составляя новый сбалансированный рацион и разбираясь со своими пристрастиями в еде, воспользуйтесь приведенными выше рекомендациями, и тогда переедание вам не грозит!

© Fammeo.ru Все права защищены

Читайте также:


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация