Диеты | Здоровье | Психология

Пять методов для правильного похудения


Факторы влияющие на похудениеНа увеличение скорости обмена веществ влияет множество физиологических факторов. Два из них – пол и гены – вам не подвластны. Все остальное в ваших руках. Вот те пять факторов, которые влияют на процесс похудания:
  • пол
  • гены
  • образ жизни
  • питание
  • уровень физической подготовки
Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Правильное похудение: фактор № 1 – пол

Различия, существующие между мужчинами и женщинами, влияют на скорость обмена веществ и на способность накапливать жиры.

Женщины сотворены с особой целью. С чисто физиологической точки зрения наши тела «спроектированы» так, чтобы мы смогли выносить ребенка. Это не повод для философских дискуссий. Это факт. У нас больше женских половых гормонов, которые, хотим мы этого или нет, сообщают всем системам нашего организма, насколько мы готовы к беременности. Начиная с пубертатного периода все системы женского организма функционируют исходя из данной предпосылки месяц за месяцем.

Гормоны стимулируют деятельность жировых клеток, чтобы те бесперебойно обеспечивали нас энергией. Организм женщины должен удостовериться в том, что он способен выносить и выкормить младенца. Вот почему у некоторых очень худых девочек-подростков не начинаются менструации. Если у них слишком мало жировых отложений, то их организм не в состоянии выносить ребенка и поэтому у них не происходит овуляции. Точно так же, когда взрослая женщина изматывает себя тренировками или диетами и становится слишком худой, у нее могут прекратиться менструации. Все-таки наш организм удивительно устроен!

Подумайте: ведь чтобы выносить здорового ребенка, женское тело должно уметь накапливать жиры. Если у вашего организма есть жировой запас, значит, он прекрасно справится со своей основной задачей. Но не нужно накапливать слишком много лишнего жира. Если не рассматривать крайние случаи, то накопление жиров – это естественный и здоровый процесс. Вот почему женщинам обычно труднее соответствовать современным стандартам телесной красоты.

В организме человека есть два фермента, играющих ключевую роль в обмене веществ: липогенные ферменты, помогающие нам накапливать жиры, и липолитические ферменты, помогающие сжигать жиры.

Липогенные и липолитические... Угадайте, каких ферментов больше у женщин? Правильно, липогенных, способствующих накоплению жиров. Вот незадача! Одна из причин, по которой мужчинам проще похудеть, состоит в том, что липолитические ферменты более активны в митохондриях мышечных клеток, да и мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин.

Вы замечали, что если мужчина решает сбросить несколько лишних килограммов, все, что ему нужно сделать – это немного снизить количество потребляемых калорий или чуть чаще заниматься спортом? Вы скажете, так нечестно, но так оно и есть.

Правильное похудение: фактор №2 – гены

Наш генетический код предопределен еще до нашего рождения. Если в вашем коде зафиксировано: «Перестань расти, когда твой рост достигнет 159 см», то что бы вы ни делали, вам не удастся вырасти до 173 см. Если в вашем коде заданы параметры «длинные руки» или «короткие ноги», «фигура гимнастки» или «фигура супермодели», то так тому и быть. Поэтому есть вещи, которые нам нужно принять. Вы должны научиться радоваться им. Хорошая новость состоит в том, что мы можем привести данное нам тело в самую лучшую форму!

Многие женщины чувствуют себя обманутыми, если им не удается полностью избавиться от жировых отложений, хотя они усиленно занимаются спортом и тщательно следят за своим питанием. В действительности дела обстоят так, что у женщин всегда есть жировые отложения на бедрах или ягодицах. Это естественно. Но вот в каком количестве – зависит от них самих.

Помните, что ваше тело лучше всего реагирует на незначительные и постоянные изменения. Вы должны следить за тем, что вы едите и насколько активный образ жизни ведете. Качество питания и степень вашей активности влияют на темпы похудания сильнее, чем ваш пол или наследственность.

Правильное похудение: фактор № 3 – образ жизни

Избавиться от жировых отложений проще всего, активно двигаясь. Когда мы начинаем регулярно выполнять физические упражнения на разные группы мышц, бегать, плавать, кататься на велосипеде, танцевать или просто много ходить пешком, количество жиров, сжигаемых для получения энергии, значительно увеличивается. Такая физическая активность считается аэробной.

Если мы мало двигаемся, организму требуется минимальное количество калорий. Женщина средней комплекции сжигает одну-две килокалории в минуту, мужчина – две-четыре. Пока мы отдыхаем, наш организм на приличной скорости с легкостью перерабатывает гликоген в глюкозу. Но когда мы начинаем выполнять аэробные упражнения, у организма появляется повод для беспокойства, ведь у него может закончиться гликоген – любимый источник энергии.

Чтобы сохранить запасы гликогена, организм приказывает жировым клеткам высвобождать накопленную энергию; теперь тело может выдержать аэробные нагрузки. Через тридцать минут после начала тренировки процент сжигаемых жиров начинает медленно расти с 5 до 50% от общего числа макроэлементов, вырабатывающих энергию. К концу тренировки этот показатель станет еще выше. Легко догадаться, что регулярное выполнение аэробных упражнений – самый продуктивный и верный способ добраться до жирка, накопленного организмом.

Сложно представить себе, чтобы фермеры в начале века останавливались посреди поля и проверяли свой пульс! Но мы должны регулярно заниматься спортом, по крайней мере три раза в неделю, просто потому, что мы ведем малоподвижный образ жизни. Большинство людей не могут бросить свою работу и вернуться к выращиванию фруктов и овощей на своем садовом участке. И, скорее всего, они не смогут отказаться от машин ради того, чтобы ходить пешком или ездить на лошади.

Поэтому мы должны постоянно напоминать себе о том, что нам нужно больше двигаться. Например, выполнять физические упражнения. На мой взгляд, слово на букву «у» означает специальные нагрузки, цель которых заставить тело работать для достижения желаемого результата. У занятий спортом есть свои плюсы. Начав ходить в спортзал, вы можете стать более организованной и научитесь рационально распоряжаться своим временем. К тому же физические упражнения могут быть очень эффективны, если их правильно выполнять.

Взвешивание
Кроме того, вы можете быть более активной в повседневной жизни. Паркуйте машину подальше от входа в магазин, пользуйтесь лестницей, а не лифтом, гуляйте с собакой, танцуйте или работайте на своем садовом участке – все это может существенно повлиять на состояние вашего здоровья и на количество сжигаемых калорий.

Вы можете и улучшить свою фигуру, и поправить здоровье. Для этого вы должны четко определить, какие цели желаете достичь. Если вы хотите более эффективно сжигать калории, то вам необходимо повысить уровень своей физической подготовки. Тогда вы сможете стать активнее и начать интенсивнее расходовать калории. Пройдя пешком полкилометра или пробежав то же расстояние, вы израсходуете практически одинаковое количество калорий. Просто бегун быстрее приходит к финишу!

Все дело в аэробной активности. Давайте удостоверимся, что вы поняли этот важный момент. Чтобы добраться до стратегических запасов жировых отложений и увеличить скорость обмена веществ, вы должны выполнять аэробные упражнения. А что случится, если вы будете потреблять меньше калорий, чем расходуете, и при этом не будете выполнять аэробных упражнений?

Если мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, нашему организму придется воспользоваться каким-то видом накопленного топлива. Обычно наш организм, не стимулируемый физическими упражнениями, в первую очередь начинает опустошать запасы гликогена, и использует лишь незначительное количество жировых отложений в качестве источника энергии. А если наш организм израсходует весь гликоген, то он может начать тратить мышечную массу. Использование пятисот граммов мышц в качестве источника энергии даст организму 600 ккал, тогда как использование пятисот граммов жира дает 3500 ккал. Да, весы покажут, что вы потеряли полкило, но это будет не жирок, к тому же ваш обмен веществ замедлится.

500 г жировых отложений помогают сжечь только 3 ккал в день. Благодаря 500 г мышц вы израсходуете около 50 ккал! Потеря 500 г мышц может настолько снизить темп вашего обмена веществ, что за год вы наберете полкило жира.

Поэтому не забывайте, что темп обмена веществ достигает своего максимума только в том случае, если вы выполняете аэробные упражнения. Во время выполнения таких упражнений темп сжигания калорий резко увеличивается с 1-2 ккал до 5-15 в минуту, в зависимости от вашей комплекции и интенсивности движений. Максимальное количество жира «сжигается» примерно через полчаса после начала тренировки.

Правильное похудение: фактор №4 – питание

Сейчас так много говорят о сжигании калорий, что вам и в голову не придет, что недоедание наносит серьезный вред вашему здоровью. Однако так оно и есть. Из-за низкокалорийного питания ухудшается ваш обмен веществ. Для большинства людей даже 1200 ккал в день слишком мало.

В состоянии покоя мы сжигаем достаточно внушительное количество калорий. Пролежав целый день без движения, вы израсходуете 60-70% всех ваших потребленных калорий. Такой темп расхода калорий называется уровнем обмена веществ в состоянии полного покоя (resting metabolic rate, или RMR). У каждого человека свой уровень обмена веществ, или метаболизма, и в основном этот уровень зависит от вашего возраста, веса и сухой массы тела (или мышц). На скорость обмена веществ также влияют генетические и гормональные факторы. Для того чтобы интенсивность обмена веществ не снижалась, никогда не потребляйте калорий меньше, чем вам требуется, когда вы находитесь в состоянии покоя. Иначе через несколько дней ваш организм начнет давать сбои.
Но наше тело умнее. Что происходит, если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо в соответствии с вашим RMR? Ваш организм начинает вести беседу с самим собой: «Ну вот, опять она за свое. Даже не собирается обеспечить меня достаточным для выживания количеством калорий. Сбавить обороты... охладить двигатель, чтобы все системы могли выполнять свои основные функции. Мы не станем голодать!»

Похудение - едаДа, скорость обмена веществ снижается. И многие люди, соблюдающие диету, оказываются в западне. А через какое-то время их двигатель марки «феррари» трансформируется в двигатель марки невероятно экономичной машины – «фольксваген-жук»! Что ж, если вы беспокоитесь о том, как пережить голодные времена, когда на столе мало еды, то думаю, для вас это не проблема. Но тем, кто любит поесть, лучше позаботиться о том, чтобы их «двигатель» работал в интенсивном режиме и быстро расходовал топливо – калории.

Например, если человеку 50 лет, его рост составляет 172 см, вес – 63 кг, а RMR – приблизительно 1400 ккал в день. Но сколько женщин сидели на диетах, предписывающих потребление 800,1000, или 1200 ккал в день? Чтобы примерно определить свой RMR, вы должны умножить свой сегодняшний вес в килограммах на 2,2, а потом умно жить результат на 10 (для мужчин – на 11). Если вы весите 68 кг, то ваш RMR – примерно 1500 ккал.

Последние исследования показали, что соблюдение даже нестрогой диеты создает эффект бумеранга. Это значит, что ваше тело хочет вернуться к своему прежнему весу. Только медленная и постепенная потеря килограммов, при которой организм не испытывает шок, позволит вам похудеть и больше не поправляться.

Ешьте и сжигайте потребленные калории в течение всего дня

Отложив жир про запас, наш организм не желает с ним расставаться. Как же заставить его передумать? Конечно, лучше всего не переедать, чтобы жировые отложения вообще не появлялись. Ваша цель – составить такой рацион, в котором белки, углеводы и жиры будут сбалансированы в оптимальном для «заправки» организма количестве. И, несомненно, вы должны сжигать все потребляемые калории, ведя активный образ жизни.

А как организм накапливает жиры в течение дня? К сожалению, он не дожидается конца суток, чтобы проверить баланс потребленных и израсходованных калорий, и решить, сколько граммов жира отложить про запас. Напротив, наш организм занимается подсчетами весь день. И снова приведем в пример автомобиль. Если бензобак вашего автомобиля рассчитан на 60 литров, вы не сможете залить в него большее количество топлива. Вы сможете залить только то количество бензина, которое предусмотрено создателями вашего автомобиля. Если вы попытаетесь залить больше, то бензин начнет выплескиваться! Вот было бы здорово, если бы наш организм реагировал так же! Но наше тело никогда не растратит и грамма поступившего «топлива». У нас с вами есть практически бездонные «бензобаки» – жировые клетки.

Давайте обобщим. Наш организм хранит лишние калории в виде гликогена, протеина или жира, пока они не понадобятся для выработки энергии. Если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, то расходуется лишь малая часть накопленного жира. Если мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, то получаем доступ к жировым отложениям.

Наш организм перерабатывает строго ограниченное количество калорий после каждого приема пищи. Если мы не можем израсходовать все калории за довольно короткий промежуток времени, то наш организм будет откладывать их про запас в виде жировых отложений. Чтобы этого не случилось, вы должны есть несколько раз в день небольшими порциями. Начните с завтрака, а потом в течение дня ешьте и сжигайте потребленные калории.

Представьте, будто у вашего тела есть «бензобак», рассчитанный строго на 20 литров «топлива». При всем желании вам не удастся залить в него больше положенных 20 литров за раз. Вы будете вынуждены израсходовать все «горючее», прежде чем снова сможете заправиться. Попробуйте применить этот принцип в жизни, при условии, что один литр равен примерно 25 ккал. А это значит, что вы можете залить в свой «бензобак» только 500 ккал за раз. Конечно, у полных женщин и мужчин «бензобаки» могут вмещать 25, 30 или даже 35 литров «горючего», но принцип тот же.

Наилучшим образом процесс сжигания калорий протекает тогда, когда мы едим приблизительно столько, сколько нам нужно на первые три-четыре часа после еды. На самом деле некоторые любопытные исследования доказывают, что организм человека может быть настолько тонко настроен на его потребности, что начинает незамедлительно откладывать жир, если в «бензобак» залили хотя бы чуть-чуть больше «топлива», чем требуется. Например, если вы обычно расходуете 500 ккал с шести до десяти часов утра, ваш организм заметит, что вы съели на завтрак больше обычного. Ваше тело знает, что эти калории не будут израсходованы сразу же, поэтому, как первоклассный помощник, оно отложит их про запас в ваши жировые клетки, пока эти калории вам действительно не понадобятся.

Как же избежать накопления жировых отложений? Просто никогда не заливайте лишнего «топлива». На протяжении всего дня ешьте и расходуйте калории. По приблизительным подсчетам женщинам следует потреблять 300-500 ккал каждые 4-5 часов в течение дня. В среднем получится 1600-2000 ккал ежедневно. Конечно, эта цифра зависит от вашего уровня физической активности.

Бег и похудание
Все потребленные калории должны быть израсходованы. Чем меньше жира мы накопим, тем легче потом нам будет с ним справиться. Если мы будем внимательно следить за количеством потребленных калорий и за процентным содержанием жира в каждой порции, мы не наберем лишний вес.

Хотим сделать акцент на одном важном моменте – на завтраке. Сев утром в машину, чтобы ехать на работу, вы не уедете далеко, если бензобак вашей машины пуст. Большинство людей расходует 1-2 ккал в минуту только во время сна. Чтобы проснуться и начать действовать, нашему организму нужна энергия. На самом деле исследования показывают, что полноценный завтрак может способствовать увеличению скорости обмена веществ на 10%.

Начните свой день с плотного завтрака, содержащего белки, углеводы и хорошую порцию клетчатки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. На самом деле жиры лучше всего сгорают в пламени углеводов. Мы расходуем большую часть калорий в первые двенадцать часов дня, но большинство американцев потребляют 50-60% от общего числа дневных калорий после шести вечера! Бессмысленно «заправляться» на сон грядущий. Только представьте себе, как много маленьких жировых клеток собираются вздремнуть вместе с вами. Поэтому постарайтесь сделать свой ужин легким и ранним.

Сжигайте потребленные калории, чтобы соответствовать показателям своего «аппетитостата»

Вы можете приобрести термостат, чтобы он поддерживал в вашем доме определенную температуру. Кажется, у нашего организма есть похожее устройство – «аппетитостат», то есть естественное стремление съедать определенное количество пищи для удовлетворения своих потребностей.

Пример: RMR человека – примерно 1400 ккал. Если он не выполняет физических упражнений, то получается, что в «малоподвижный» день он расходует около 1650 ккал. Для удовлетворения своей естественной потребности в пище ему необходимо потреблять 2000 ккал в день. Поэтому если он, выполняя аэробные упражнения, целенаправленно расходует еще 500 ккал, то общая сумма израсходованных за день килокалорий составляет 2150. Если он потребляет и сжигает калории в таких количествах, то всегда чувствует себя сытым и полным сил и сохраняет стройную фигуру.

Может показаться, что 2000 ккал в день слишком много для женщины, но это не так. Большинство людей должны ежедневно потреблять приблизительно столько калорий, чтобы получать достаточное количество питательных веществ и чувствовать себя здоровыми. Кажется, мы всегда будем стремиться потреблять то количество калорий, которое жизненно необходимо нашему организму. Если бы мы так же стремились заниматься физкультурой! К сожалению, мы не расходуем даже две тысячи килокалорий ежедневно, как это было в начале XX века. Решение проблемы не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы больше двигаться.

К тому же вредные привычки, и прежде всего привычка переедать, могут вывести из строя наш «аппетитостат», и мы будем съедать намного больше, чем нам нужно.

Правильное похудение: фактор № 5 – уровень физической подготовки

Если мышцы в тонусе, у них возникает серьезная потребность в энергии, что приводит к расходу большого количества калорий. 500 г жира расходуют только 3 ккал в день в состоянии покоя, 500 г мышц – до 50 ккал. Мышцы более эффективно вырабатывают липолитические ферменты, сжигающие жиры.

Регулярно занимаясь спортом, вы укрепляете мускулы, повышаете уровень своей физической подготовки, тем самым повышая выработку и продуктивность ферментов, способствующих сжиганию жиров. Тренированный человек даже в состоянии покоя более эффективно сжигает калории! Выполнив физические упражнения, вы получаете награду: так называемый «расход калорий вдогонку». Ваш организм продолжает сжигать калории после того, как вы закончили делать зарядку. Это происходит из-за того, что вы увеличили скорость своего обмена веществ. Возможно, вы обращали внимание на то, что вам становится жарко после тренировки, поскольку у вас улучшается кровообращение.

Выполняя силовые упражнения с отягощением несколько раз в неделю, вы можете значительно увеличить скорость своего обмена веществ и одновременно подкачать мышцы. Даже десятиминутные физические упражнения на разные группы мышц могут многое изменить, если вы будете выполнять их регулярно. Поэтому действуйте, не сбавляя обороты своего «двигателя»!

© Fammeo.ru Все права защищены.

Читайте также:


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация