Диеты | Здоровье | Психология

Эффективная программа похудения


Питание - снижение веса

Основные принципы

Наука о питании неточная. Мы много знаем о продуктах питания и о том, как функционирует наш организм. Но вариантов применения этих знаний на практике тоже немало. Проще говоря, позвольте изложить основы одной эффективной программы для похудения.

Все дело в балансе. Старайтесь как можно чаще есть натуральные продукты. Если бы вы смогли увидеть, что происходит у вас внутри, когда вы съедаете слишком много сахара или насыщенных жиров, вы бы ужаснулись! Мы должны заново научиться наслаждаться вкусом натуральных продуктов, чтобы любить их больше, чем весь тот пищевой мусор, которым мы теперь питаемся.

Питайтесь так, чтобы всегда быть стройной и чувствовать себя здоровой и полной сил. Правильно питаться очень просто. Надо вернуться к основам. Помните, что вам говорила мама? «Ешь больше фруктов и овощей. Пей много воды. Не налегай на чипсы и гамбургеры».

Существуют питательные макро- и микроэлементы. Макроэлементы – это углеводы, белки и жиры, снабжающие нас калориями. Это единственные питательные элементы, которые наш организм может использовать для выработки энергии. Микроэлементы некалорийны. К ним относятся витамины, минеральные и фотохимические вещества. Микроэлементы не придают нам дополнительных сил, но способствуют нормализации обмена веществ.

Данными ниже рекомендациями может воспользоваться большинство людей. Вы должны сами определить, какое соотношение макро- и микроэлементов идеально для вас. Тем более, оно может меняться день ото дня. Методом проб и ошибок вы научитесь питаться в соответствии со своими потребностями и особенностями. Ниже расписано, сколько процентов и граммов белки, жиры и углеводы в идеале должны составлять от общего числа потребляемых калорий, при условии что энергетическая ценность суточного рациона – 2000 ккал.

Идеальное соотношение макроэлементов

углеводы: 45-60%   225-300 г
белки: 15-30%        75-150 г
жиры: 15-25%        33-55 г

Жиры и углеводы – излюбленный источник энергии нашего организма. Белки выполняют более важную функцию – они участвуют в создании и восстановлении тканей. Белки преобразовываются в энергию только в том случае, если отсутствуют жиры и углеводы. Именно поэтому те люди, которые сидят на низкокалорийной диете, теряют мышечную массу. Разумное сочетание в рационе углеводов, белков и жиров оказывает сильное влияние на наше самочувствие и на длительность ощущения сытости после еды. Постарайтесь включить все три макроэлемента в каждый прием пищи, сделав акцент на белках в первой половине дня. Чтобы улучшить свое самочувствие и научиться контролировать свой вес, обратимся к основам.

Шесть основных элементов правильного питания и здорового образа жизни


№ 1 – вода

Вода, второй элемент после кислорода, жизненно необходимый нашему организму. Без воды человек через несколько дней умирает от обезвоживания. Ваше тело потеет не сладкой газировкой и не холодным чаем; с потом выходит вода и электролиты. Организму необходима вода, чтобы выполнять все свои функции, а если вы пьете мало жидкости, он концентрируется на выполнении только жизненно важных функций... и усвоение излишков жира не входит в этот список! Старайтесь пить 0,1- 0,2 литра воды каждый час в течение дня. Если вы будете пить только тогда, когда почувствуете жажду, то уже выпьете на один литр меньше. Хотите выглядеть моложе, быть более энергичной и жить дольше – пейте чистую свежую воду на протяжении всего дня!

№2— растительная пища

Богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, семена и орехи насыщены фитохимическими веществами, антиоксидантами, которые помогают бороться с раковыми заболеваниями, защищают организм от старения и т. д. Мама была права, убеждая вас есть больше овощей и фруктов. Теперь, когда вы вышли из-под ее опеки, следуете ли вы ее совету? А если вы уже сами стали мамой, то скажите, как питаются ваши дети? Рекомендация есть фрукты и овощи семь-девять раз в день не потеряла своей ценности. Когда в последний раз вам удавалось съедать хотя бы три-четыре фрукта в день? Оказывается, этому совету не так легко следовать даже при удачно складывающихся обстоятельствах.

Последние исследования доказывают, что именно растительная пища наиболее сильно влияет на наше здоровье. Пищевые добавки не могут полностью заполнить пробелы, возникшие из-за недостатка в вашем рационе натуральных продуктов. Только одна клетчатка обладает удивительным качеством – стабилизировать уровень сахара в крови. Не говороя о том, какое положительное воздействие она оказывает на всю пищеварительную систему. Не забывайте, что хлеб и крупы в вашем рационе должны содержать достаточ-ное количество цельных зерен, чтобы считаться полезной едой. Большинство хлебобулочных изделий, которые вы едите, практически полностью превращаются в сахар или в нечто пастообразное через несколько минут после того, как вы их проглотили. Так почему же вы удивляетесь тому, что чувствуете себя такой вялой?

№ 3 – белки

Белки необходимы для восстановления тканей, формирования мышц и поддержания их в тонусе, а также для крови, гормонов, ферментов и антител. Вы должны всегда включать в свой завтрак и обед продукты, богатые белком, потому что белок очень медленно усваивается, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает вам долгое время
Белки в продуктах питания
чувствовать себя сытой. Но больше не значит лучше. Перенасыщение белком чревато серьезными последствиями и может отрицательно сказаться на работе почек. Не найдено никаких доказательств того, что употребление большого количества белка благотворно влияет на здоровье, в оправдание пристрастия к высокобелковым диетам. Зачем же Бог сотворил так много ярких и вкусных овощей и фруктов, если мы были сотворены преимущественно плотоядными? Подробнее об этом чуть позже! А пока постарайтесь съедать по крайней мере двенадцать-четырнадцать граммов белка на завтрак и на обед. А также постарайтесь добавлять белки к своим легким перекусам, например, орешки, арахисовое масло на цельнозерновых крекерах и т. д. (Да, именно так... орехи! В них много жиров, но это «хорошие» жиры. Ешьте орехи в умеренном количестве, и тогда сможете наслаждаться их вкусом.)

№4 – жиры

Правильный выбор жиров и понимание их достоинств и недостатков существенно поможет вам держать свой вес под контролем. Если вы будете употреблять «хорошие» жиры в нужном количестве, вы будете дольше чувствовать себя сытой. Жиры слишком долго ругали, но правда состоит в том, что некоторые из них необходимы для нашего здоровья. Надо только питаться «хорошими» жирами, потому что жиры, как и углеводы, бывают разные. Многие люди поглощают слишком большое количество высококалорийной пищи, богатой жирами. Но еще больше людей вообще не употребляют жирные кислоты омега-3, которые крайне важны для нашего здоровья. Эти жирные кислоты оказывают сильное влияние на функционирование мозга и сердца, а также помогают предотвратить болезнь Альцгеймера.

Пока же попытайтесь по возможности снизить в своем рационе количество насыщенных жиров (животного происхождения). Жиры должны составлять в вашем рационе 15-30% от общего числа калорий. И советуем вам не превышать нижней планки, пока ваша фигура не станет достаточно стройной. Всегда выби-райте оливковое масло для жарки и в качестве заправки для салатов. Также постарайтесь включить в свой рацион жирные кислоты омега-3, употребляя холодноводную рыбу, например лосося или тунца, по крайней мере три раза в неделю. Грецкие орехи и семена льна тоже содержат жирные кислоты омега-3.

№ 5 – витамины, минеральные вещества и антиоксиданты

ВитаминыВитамины и минеральные вещества – это микроэлементы, которые присутствуют в продуктах питания и играют важную роль в функционировании всех систем нашего организма, но не содержат калорий. Антиоксиданты – это особая группа микроэлементов, которые выводят из нашего организма свободные радикалы, пока те не успели нанести вред клеткам. Витамины, минеральные вещества и антиоксиданты выполняют ту же функцию, что и свечи зажигания в двигателе автомобиля. Эти микроэлементы помогают нам более эффективно усваивать пищу и предотвращают нарушения пищеварения.

Сегодня важно принимать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки. Однако они не заменят здорового питания. Новые свечи зажигания не помогут вашей машине лучше ездить, если вы забыли заправиться. Так же и витамины принесут мало пользы, если вы питаетесь несбалансированно.

Если вы еще не принимаете витаминные препараты, то теперь начните. Выберите хороший поливитаминный комплекс, который содержит и антиоксиданты, и минеральные вещества. Если же у вас есть аллергия или какое-то хроническое заболевание, вначале проконсультируйтесь с врачом и выберите поливитаминный комплекс, следуя его рекомендациям. Один совет: не тратьте целое состояние на дорогие пищевые добавки и витаминные препараты. Сначала разберитесь с основами. Вы должны как следует усвоить все шесть основных элементов правильного питания и здорового образа жизни, а уже потом совершенствовать свой рацион.

№6 – витамины Z и X

Витамин Z, более известный как сон, еще один часто игнорируемый «питательный элемент», который играет очень важную роль в нашей жизни, о чем мы порой и не догадываемся. А витамин X, более известный как физические упражнения, необходим для того, чтобы вы чувствовали себя бодрой, здоровой и полной сил и смогли избавиться от ненужных жировых отложений. Формально ни тот, ни другой не являются питательными элементами. Но если вы не уделяете сну и физическим упражнениям должного внимания, то даже сбалансированное питание не подарит вам желаемого здоровья, жизнестойкости и хорошего обмена веществ.

Во время сна вы отдыхаете как физически, так и психологически. Пока вы спите, ваш организм обновляется на клеточном уровне. Даже незначительный недостаток сна может снизить ваш иммунитет и способность справляться с повседневными проблемами. Хотите выглядеть моложе, лучше себя чувствовать и дольше жить – высыпайтесь! Сколько же времени нужно тратить на сон? Специалисты рекомендуют спать примерно восемь часов в сутки.

Хроническая усталость довольно сильно влияет на аппетит. Наверное, организм рассуждает следующим образом: «Не собираешься отдыхать, чтобы набираться сил, тогда целый день буду умолять о сахаре и калориях, чтобы наверстать упущенное!» Советуем вам поставить сон на одно из первых мест в списке ваших жизненных приоритетов. Постарайтесь в течение месяца спать по восемь часов в сутки и посмотрите, как это повлияет на ваш образ жизни.

Физические упражнения – невероятный источник энергии. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете. А когда вы чувствуете себя хорошо, у вас появляется стимул больше двигаться. Вы меньше думаете о еде, а это, несомненно, положительным образом сказывается на вашей фигуре. Сделайте первый шаг на пути к переменам в лучшую сторону и не забывайте ежедневно принимать хорошую дозу витамина X! Эффективная программа похудения бесплатно теперь представлена перед вами. Будьте стройны и здоровы!


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация