Диеты | Здоровье | Психология

Как похудеть в домашних условиях: правила похудения


Этикетки на продуктахНаучитесь читать этикетки

Чтобы похудеть в домашних условиях и быть стройными, вам нужно научиться различать, что находится внутри упаковок, которые вы берете с полок супермаркетов. Если вы найдете время, чтобы прочесть этикетки на всех своих потенциальных покупках, вы поразитесь, сколько нового вы узнаете (и насколько сильно изменятся ваши предпочтения). Не надо думать, что одинаковые продукты питания состоят из одних и тех же компонентов. Не менее важно научиться правильно интерпретировать содержание этикеток, потому что эта информация повлияет на ваш выбор. Взгляните на представленный ниже пример этикетки и обратите внимание на следующие моменты.

Когда выбираете продукт, помните о том, что его пищевая и энергетическая ценность указана исходя из 100 г. Не забывайте умножать эти данные на вес продукта, чтобы иметь представление о том количестве калорий, которое вы получите, если съедите этот продукт.

Также на этикетке, как правило, есть информация о том, какой процент те или иные питательные вещества данного продукта составляют от рекомендованной суточной нормы потребления.

Ржаные хрустящие хлебцы
Масса нетто 200 г
Состав: мука ржаная из цельных зерен, отруби ржаные, дрожжи хлебопекарные, соль, вода.
100 г продукта содержат:
Белки 12 г
Углеводы 60 г
сахар 1,4 г
лактоза 0,0 г
Жиры 2,8 г
насыщенные жирные кислоты 0,4 г
Клетчатка 23 г
Натрий 0,6 г
Витамин Е 1,9 мг (19%)*
Витамин В10,4 мг (29%)*
Витамин В6 0,4 мг (20%)*
Фолиевая кислота 131 мкг (66%)*
Магний 122 мг (41%)*
Фосфор 406 мг (51%)*
Железо 5,6 мг(40%)*
Цинк 3,7 мг (25%)*
Йод 38 мкг (25%)*
Энергетическая ценность 100 г продукта – 320 ккал

* Процент от рекомендованной суточной нормы потребления.

Углеводы и сахар. Разберитесь, что входит в состав вашей еды. Сахаристая пища способствует дестабилизации уровня сахара в крови.

Клетчатка. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (или пищевых волокон), которая уменьшит всасывание углеводов из пищи. Из круп выбирайте те, которые содержат не менее двух-четырех граммов клетчатки на порцию. Существует несколько видов злаков, содержащих шесть-восемь граммов клетчатки на порцию. Еще лучше!

Белок. Обращайте внимание на источники белков. Содержит ли ваш сегодняшний рацион 15-30% белков?

Читайте этикетку на каждом продукте, который хотите приобрести. А если на большинстве ваших продуктов есть этикетки, значит, вы едите мало натуральной пищи. Возьмите за правило сначала заходить в овощные и фруктовые отделы.

Чтобы эффективно похудеть в домашних условиях, всегда помните о том, что выбранные вами продукты должны иметь высокую питательную ценность. Особое внимание уделяйте фруктам и овощам и старайтесь сбалансировать углеводы, белки и жиры, чтобы удовлетворить потребности своего организма. Вы сразу поймете, что подобрали правильное сочетание, – вы почувствуете необыкновенный прилив сил.

Не забывайте, что каждые семь лет ваш организм полностью обновляется, и он может быть настолько здоровым и крепким, насколько хорошо то «топливо», которым вы его заправляете. Вы – это то, что вы едите! Принимая решения, что есть и какой образ жизни вести, помните, что кирпичный дом не построишь из соломы, а здорового тела не слепишь из сахара.

Ешьте и расходуйте калории на протяжении всего дня

Наша цель заключается в том, чтобы составить полноценный сбалансированный рацион, а не просто сбросить лишние килограммы. Но мы должны убедиться, что достигли этой цели.

Продукты в супермаркетеВаш организм действительно знает, сколько калорий ему нужно в определенное время суток. Если вы заправите его не тем видом «топлива», то будете чувствовать себя вялой и только больше поправитесь. Однако если вы будете есть часто, но понемногу и расходовать калории на протяжении всего дня, вы будете полны сил, потому что весь день будете получать необходимое количество питательных веществ.

Иногда, когда мы начинаем замечать, что наши лишние килограммы тают, мы инстинктивно стремимся пропустить очередной прием пищи. Никогда так не делайте! Как вы уже знаете, резкое снижение количества потребляемых калорий может замедлить обмен веществ. Даже если вы будете потреблять то же самое количество калорий, что и раньше, вы намного быстрее израсходуете их, если будете нормально питаться в течение всего дня.

Это утверждение особенно верно по отношению к женщинам в постклимактерический период, которым легче набрать вес и сложнее его сбросить. Согласно исследованиям Бостонского Университета Тафтса, женщины после пятидесяти лет, которые едят понемногу в течение всего дня, способны увеличить ежедневный расход энергии на 60 ккал. Получается, что перейдя на небольшие порции, вы сможете уберечь себя от лишних трех килограммов в год.

Начните с завтрака

Завтрак очень важен. Он стимулирует обмен веществ и является залогом вашей энергичности до обеда. Более того, исследования доказали, что завтрак ускоряет ваш обмен веществ на 10%. А это немало!

Что хорошо есть на завтрак? Всегда включайте в свое утреннее меню достаточно большое количество сложных углеводов. Они послужат искрой, от которой вспыхнет пламя вашего обмена веществ. Также включайте умеренное количество белков и немного жиров. Если вы будете в течение всего дня периодически подбрасывать «дровишки в огонь», сочетая различные продукты в правильных пропорциях, вы усилите способность своего организма расходовать калории.

Переедая, вы способствуете притоку большого количества крови к органам пищеварения, из-за чего начинаете чувствовать себя сонной и вялой. Так что становитесь стройнее и энергичнее, употребляя большее количество калорий в первой половине дня, когда они лучше всего расходуются! Постарайтесь откладывать прием простых углеводов, сахара и кофеина на послеобеденное время, когда вы уже заложили крепкий фундамент из белков и клетчатки для стабилизации уровня сахара в крови. Возьмите за правило питаться так каждый день, и вы избавитесь от постоянной жажды сахара.

Семь простых советов, чтобы похудеть в домашних условиях
  1. Не пытайтесь дотошно контролировать, что и в каких количествах вы едите. Сначала усвойте основные принципы.
  2. По возможности старайтесь каждый день питаться сбалансированно, помня о шести основных элементах правильного питания и здорового образа жизни.
  3. Сведите употребление пищевых добавок к минимуму.
  4. Прислушивайтесь к своему телу – оно скажет вам, двигаетесь ли вы в правильном направлении.
  5. Обратитесь за помощью к специалисту, если у вас проблемы со здоровьем.
  6. Трезво оценивайте ситуацию.
  7. Не забывайте, каждое маленькое улучшение имеет значение!
© Fammeo.ru Все права защищены.

Читайте также:
Похудение в домашних условиях: расход калорий


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация