Диеты | Здоровье | Психология

Продукты для похудения: клетчатка и углеводы


Клетчатка в продуктахКлетчатка


В прошлом люди питались совсем по-другому. Они ели продукты с высоким содержанием клетчатки – одного из наиболее пренебрегаемых элементов в рационе.  Среднестатистический человек съедает ежедневно только десять – пятнадцать граммов клетчатки. А нам нужно как минимум тридцать. Лучшим источником клетчатки являются фрукты, овощи, необработанные злаки и особенно фасоль. Считается, что средняя порция фруктов или овощей содержит два – четыре грамма клетчатки. Получается, вам нужно съесть порядка десяти порций, чтобы удовлетворить минимальные потребности своего организма. Кукуруза, фасоль и все бобовые – одни из лучших источников клетчатки, они содержат пять – семь граммов на полстакана! А еще не забывайте, что, увеличивая количество потребляемой клетчатки, очень важно пить больше жидкости.

У многих народов, чей рацион богат клетчаткой (до 50 и более граммов в день), очень низкий уровень сердечных и онкологических заболеваний. Клетчатка оказывает благотворное влияние на наше самочувствие и помогает предупредить многие болезни. По результатам исследований, проведенных среди 65000 женщин в возрасте от 40 до 65 лет, переизбыток сахара и недостаток клетчатки в рационе практически утраивает риск приобретения диабета II типа.
Итак, что же такое клетчатка? Это неперевариваемая часть растительной пищи. Существуют два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Представьте, что растворимая клетчатка – это губка, впитывающая жидкость и выделяющая пищевые жиры, Циркулирующие по желудочно-кишечному тракту. Нерастворимую клетчатку можно представить в виде жесткой щетки, которая очищает стенки кишечника и наматывает километры, циркулируя по организму. Клетчатка поглощает большие объемы жидкости в Желудочно-кишечном тракте. Это одна из причин, по которой пища хорошо усваивается организмом.

Кстати, об усвоении. Вы знаете, сколько времени необходимо пище, чтобы проделать путь с того момента, как вы ее проглотили, до момента ее выхода из организма? Порядка двенадцати – восемнадцати часов. Этот промежуток называется временем пассажа (прохождения). Нормальное прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту имеет большое значение для вашего самочув-ствия и контроля за весом.

Возможно, вы слышали что-то о резекции кишечника – операции, которую делают людям, страдающим ожирением. В ходе этой операции хирург удаляет у пациента часть кишечника, чтобы сократить время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате поглощается меньшее количество калорий и питательных веществ. Человек, перенесший такую операцию, должен продолжать питаться в прежнем объеме, чтобы избежать недоедания.

Это экстремальный способ сокращения времени пассажа. Чтобы мы всегда хорошо себя чувствовали, съеденная нами пища не должна продвигаться по желудочно-кишечному тракту ни слишком быстро, ни слишком медленно. Если у вас низкая скорость пассажа, то пища излишне долго задерживается в желудочно-кишечном тракте. Организм поглощает каждую калорию, а также токсины, содержащиеся в пище.

Замедленное прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту можно сравнить с тем, что происходит с большой миской картофельного салата, забытой во время пикника на солнцепеке. В картофельном салате образуются бактерии, со временем он портится и теряет свою питательную ценность. Конечно, мы хотим усваивать из продуктов питания только полезные питательные вещества и не хотим, чтобы в наш организм попадали токсины, например пестициды. Прикрепляясь к жирам и выводя их из организма, растворимая клетчатка делает свое дело и избавляет нас от многих вредных веществ.

Но как же узнать свою скорость пассажа? Все очень просто... съешьте немного кукурузы и засеките время. А потом ждите, когда она появится! Так вы определите время прохождения пищи по вашему желудочно-кишечному тракту.
Клетчатка не только улучшает пищеварение. Она также помогает вам быть энергичнее, потому что замедляет выброс углеводов в кровоток, что стабилизирует уровень сахара в крови. Приведу пример. Если вы выпьете стакан яблочного сока, фруктоза, содержащаяся в соке, быстро попадет вам в кровь, поднимая уровень сахара. Вы моментально ощутите прилив сил. Но проблема в том, что уровень сахара в крови снизится так же быстро, как и вырос. Вскоре вы почувствуете себя усталой. Если бы вы съели яблоко, то дольше ощущали бы себя полной сил.

Клетчатка – ключ к контролю над весом. Употребляя клетчатку при каждом приеме пищи, вы будете поддерживать определенный уровень сахара в крови в течение всего дня. Пройдет время, и вы поразитесь, сколько в вас энергии. Скорее всего, вам будет не так сильно хотеться сладенького. А поскольку клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт неповрежденной, только часть ее калорий остается в организме. Обычно вы съедаете жирную пищу быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой. А когда вы едите медленнее, у вас появляется достаточно времени, чтобы понять, что вы насытились. Таким образом вы сможете избежать переедания. Продукты, богатые клетчаткой, наполняют желудок, создавая ощущение, будто вы наелись до отвала, а это важно с психологической точки зрения. Также у клетчатки множество других преимуществ. Она...
  • снижает усвоение жиров,
  • стабилизирует уровень сахара в крови,
  • улучшает пищеварение,
  • создает ощущение сытости,
  • снижает кровяное давление,
  • снижает уровень холестерина в сыворотке крови,
  • помогает предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • нормализует работу кишечника,
  • способствует очищению кишечника.

Полезные углеводы

Углеводы дают нашему организму глюкозу. Они напрямую влияют на уровень сахара в крови на протяжении всего дня. Глюкоза – единственный источник энергии для мозга. Излишки глюкозы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, но если уровень сахара в крови снижается, гликоген легко преобразуется обратно в глюкозу. Во фруктах, меде и сахаре содержатся простые углеводы, а в злаках, бобах и овощах – сложные углеводы. Этот важный питательный макроэлемент также помогает высвобождать белки для формирования мышц и других тканей.

Сколько же углеводов вам нужно? На этот вопрос существует множество разных ответов. Ах, если бы существовала одна-единственная формула, идеальная для всех! Но ее нет. Потребности каждого человека индивидуальны, и все мы по-разному усваиваем углеводы. Однако потребление менее двухсот граммов в день заставит ваш организм через несколько дней страдать от кетоза.

Истощение запасов углеводов в организме вызывает кетоз. Болезнь развивается у постящихся или же у тех, кто очень сильно уменьшил количество углеводов (и соответственно увеличил количество белков) в своем рационе. Если углеводов становится мало, страдает мозг. Летаргия, плохая память, обморочное состояние и другие подобные симптомы могут появиться в результате недостатка углеводов. Что же делать? Пусть углеводы составляют по крайней мере 40% вашего суточного рациона.

Чтобы уменьшить количество сердечных заболеваний, американские диетологи советуют сформировать такой рацион, в котором углеводы составляли бы 58% от общего числа ежедневных калорий. Желательно, чтобы эти углеводы вы получали из продуктов, богатых клетчаткой, например из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Экспериментируйте – это лучшее, что можно порекомендовать относительно определения необходимого количества углеводов в вашем рационе! Вы сыты после приема пищи или хотите еще заглянуть в холодильник? Только вы можете определить, сколько углеводов вам нужно потреблять каждый день. Можно сказать одно: углеводы должны составлять приблизительно 45-60% от общего числа калорий.

Важно помнить, что не все углеводы одинаковы. От правильного выбора углеводов зависит, восстановите ли вы свое здоровье, сможете ли весь день чувствовать себя полной сил и сумеете ли быстро избавиться от лишних килограммов. Некоторые из нас, употребляя слишком много рафинированных продуктов, таких как белый хлеб и сахар, стали «чувствительны к углеводам».

Наш организм вырабатывает инсулин, который помогает держать уровень сахара в крови под контролем и играет важную роль в преобразовании углеводов в жиры. Наш невероятно легко приспосабливающийся организм сосредоточен на выживании, а выживание подразумевает накопление жиров. Когда излишки углеводов преобразуются в жиры и откладываются в организме, то 25% углеводов сжигается в процессе этого преобразования, а 75% – откладывается.
Продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб, крекеры, макаронные изделия и крупы, богаты сложными углеводами. Значит, они – то, что доктор прописал, так ведь? Не совсем. Проблема в том, что, в отличие от цельного зерна, очищенные злаки лишены многих питательных веществ, которые могут защитить нас от ряда болезней. Сегодня только каждый десятый американец употребляет в пищу один цельнозерновой продукт в день. Диетологи советуют поднять планку до трех.

Старайтесь покупать хлеб темного цвета. Но не думайте, что для выпечки хлеба светло- или темно-коричневого цвета, например ржаного или хлеба из грубой непросеянной ржаной муки, использовалось цельное зерно. Нужно проверить, что входит в состав этого продукта. Если первый ингредиент хлебобулочного изделия не содержит слова цельный, то для выпечки данного изделия, скорее всего, использовалась только белая мука, и не важно, как называется этот хлеб. Например, можно найти хлеб под названием «Витаминизированный белый хлеб из муки грубого помола» или «Хлеб из необработанной овсяной муки», но если первый ингредиент – витаминизированная мука (неотбеленная, бромированная белая, грубого помола, гранулированная и т. д.), то это не цельнозерновой хлеб. На прилавках магазинов лежит огромное количество продуктов из цельного зерна. Просто прежде чем что-либо купить, прочитайте надписи на упаковке.



Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация