Диеты | Здоровье | Психология

Жиры... для похудения


Жиры в продуктах

Легендарные жиры

Жиры замечательны тем, что они утоляют наш голод и уменьшают желание перекусить, потому что благодаря им мы дольше чувствуем себя сытыми. Жиры – самый концентрированный источник энергии, содержащий почти в три раза больше калорий, чем то же самое количество углеводов или белков. Наш организм предпочитает откладывать жиры про запас, а не вырабатывать из них энергию. Только при выполнении аэробных упражнений жиры идут в расход.

Жиры необходимы для нашей жизнедеятельности. Они не только помогают нам чувствовать себя сытыми, но и выполняют три очень важные функции.
  1. Жиры – источник энергии. Каждый грамм потребленного жира дает 9 ккал.
  2. Жиры выступают в качестве изоляционного слоя, защищая различные органы, в том числе сердце и почки, от травм. Подкожный жир помогает предотвратить переохлаждение и защищает нас от холода. (Если вы когда-нибудь сильно худели, то наверняка замечали, что, избавившись от лишних килограммов, вы стали чаще мерзнуть.)
  3. Жирные кислоты или липиды – составная часть мембраны каждой клетки, органа и ткани. Жиры необходимы для всасывания витаминов A, D, Е, и К. Способствуя усвоению витамина D, они помогают организму получить кальций, который особенно необходим для костей и зубов.
Исследования показывают, что люди, в рационе которых содержатся «умные» жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты, реже заболевают раком и меньше страдают от сердечных болезней, депрессии, астмы и даже болезни Альцгеймера. Кроме того, «хорошие» жиры помогают бороться с диабетом и высоким кровяным давлением. Однако не допустите ошибки. Слишком большое количество жиров (более 25% от общего числа калорий) – показатель несбалансированного питания.

Специалисты рекомендуют, чтобы жиры составляли 15-20% от общего числа потребляемых калорий. Если вы пытаетесь похудеть, то постарайтесь, чтобы в вашем рационе было не более 20% жиров. Но не забывайте, что на самом деле жиры могут помочь вам держать вес, потому что вы дольше будете чувствовать себя сытой. Если вы постоянно чувствуете себя голодной, то, скорее всего, вы получаете недостаточное количество жиров.

Недостаток жиров в рационе может привести к дефициту витаминов и минеральных веществ. Чаще всего люди, соблюдающие низкокалорийную диету, едят «обезжиренные» продукты, которые тем не менее весьма калорийны, поскольку содержат много углеводов. Однако у большинства американцев другая проблема – они едят слишком много насыщенных жиров. Наибольший вред здоровью наносят насыщенные жиры – они повышают уровень «плохого» холестерина (вещества, забивающего ваши артерии) и увеличивают риск возникновения сердечных заболеваний. Обычный суточный рацион содержит примерно 150 г жиров, что выливается в колоссальное количество килокалорий – 1350! И все же среднестатистический человек не употребляет достаточное количество необходимых жиров.

В сущности, нам требуются только следующие жирные кислоты: линоленовая (омега-3) и линолевая (омега-6), составляющие от 2 до 5% от общего числа потребляемых калорий. Нехватка «витамина F» (незаменимых жирных кислот) может привести к сухости или экземе кожи, а также к дефициту жирорастворимых витаминов A, D, Е и К. В большинстве случаев соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в рационе должно быть 1,4:1. В рационе среднестатистического американца это соотношение – 1:7.

Холестерин

Серьезное беспокойство у современных диетологов вызывает связь между растущим потреблением пищевых жиров и различными заболеваниями, из которых на первом месте стоит атеросклероз – закупорка коронарных артерий. Эти жизненно важные артерии закупориваются тромбоцитами, что ведет к ухудшению кровоснабжения тканей и вызывает повышенное кровяное или артериальное давление. Сердце вынуждено работать интенсивнее, чтобы обеспечить циркуляцию крови в организме, а это может привести к увеличению размеров сердца, заболеваниям сердца и возникновению острой сердечной недостаточности.

Но что же такое холестерин? Холестерин – вид липида или жира, выполняющего множество жизненно важных функций в нашем организме. Более 80% холестерина в организме вырабатывается печенью. И только 7% от общего количества холестерина содержится в крови. Если вы будете потреблять холестерина меньше, ваш организм просто начнет вырабатывать его в большем количестве.

Холестерин – это своего рода строительный блок для половых гормонов и гормонов коры надпочечников. Это главный компонент желчи, помогающий нам усваивать жиры и жирорастворимые витамины. Холестерин обволакивает наши нервы и способствует передаче нервных импульсов. Он помогает нормальному росту клеток, благодаря ему кожа может выделять воду. Список функций холестерина можно продолжить. Хотим убедить вас в том, что холестерин не так уж и плох.

Но высокое содержание холестерина в крови и, что еще важнее, слишком высокий уровень «плохого» холестерина и недостаточное количество «хорошего» должны обеспокоить вас. Хотя результаты исследований неоднократно подтверждали, что изменение рациона может изменить уровень холестерина лишь на 4%.

По мнению доктора Контрераса, проблема заключается не в холестерине как таковом, а в системе питания в целом. Он утверждает, что «высокий уровень холестерина может говорить о неправильном образе жизни, но не он главный виновник плохого самочувствия и избыточного веса». Здоровое питание и регулярные занятия спортом принесут больше пользы, чем простое отслеживание уровня холестерина.

Потребление большего количества полезных жиров и необработанных продуктов (предпочтительнее насыщенных темных цветов), богатых фитохимическими веществами, гораздо сильнее повлияет на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Доктор Контрерас рекомендует снизить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление ненасыщенных, полезных для сердца жиров, которые содержатся, например, в оливковом масле или масле канолы.

Не все жиры одинаковы

Как мы уже выяснили, жиры одновременно необходимы и потенциально вредны для нас. Все зависит от типа жиров и их источников. В продуктах питания содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, которые по-разному влияют на уровень холестерина. Не забывайте, вы стремитесь к тому, чтобы уровень «плохого» холестерина понизился, а уровень «хорошего» повысился.

При комнатной температуре насыщенные жиры имеют твердую форму. Источниками насыщенных жиров являются молочные продукты, мясо или тропические масла, например кокосовое масло. Ваша цель – не допускать, чтобы количество данного типа жиров превышало 7% от общего числа ежедневно потребляемых калорий. Вот шесть способов уменьшить потребление насыщенных жиров:
  1. Пейте обезжиренное молоко или молоко 1%-й жирности.
  2. Ешьте меньше сыра или выбирайте сорта с низким содержанием жиров или обезжиренные.
  3. Старайтесь реже есть мясо; выбирайте только постные куски.
  4. Выбирайте обезжиренные или маложирные сорта йогурта и мороженого.
  5. Ешьте курицу, но не ее кожу. Так вы наполовину сократите количество потребляемых калорий.
  6. Если для приготовления какого-то блюда необходимы яйца, используйте только яичные белки.
Ненасыщенные жиры (поли- и мононенасыщенные жирные кислоты) при комнатной температуре имеют жидкую форму (как растительные масла). У поли- и мононенасыщенных жирных кислот разные свойства. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина, и это хорошо. Однако они одновременно понижают и уровень «хорошего» холестерина. Эти жиры в основном растительного происхождения. Подсолнечное и кукурузное масла – прекрасные поставщики полиненасыщенных жирных кислот. Сегодня в нашем рационе так много растительного масла – подсолнечного, кукурузного, сафлорового, хлопкового, соевого, – что мы потребляем в 10-20 раз больше жирных кислот омега-6, чем люди каменного века. Слишком большое количество жирных кислот омега-6 препятствует действию в организме жирных кислот омега-3.

Мононенасыщенные жиры очищают кровоток. Оливковое масло и масло канолы – два прекрасных источника мононенасыщенных жиров. Они снижают уровень «плохого» холестерина, не понижая уровень «хорошего». Также благодаря им углеводы медленнее поступают в кровь. К сожалению, мы, американцы, привыкли получать треть мононенасыщенных жирных кислот из мяса, а это значит, что одновременно мы получаем и насыщенные жиры, которые способствуют закупорке артерий.

По рекомендации Американской ассоциации кардиологов, 15% от общего числа ежедневно потребляемых калорий должны составлять получаемые из полезных для сердца источников мононенасыщенные жиры. Некоторые кардиологи считают, что этот процент должен быть еще выше. Такими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, оливки, масло канолы, авокадо, многие виды орехов (миндаль, кешью, орех пекан, фисташки, арахис) и натуральное арахисовое масло.

Трансжирные кислоты

Трансжирные кислоты образуются в процессе гидрирования полиненасыщенных масел (путем гидрирования жидкое растительное масло превращается в маргарин или кулинарный жир, который добавляется в тесто для придания ему рассыпчатости). Сложнее всего ответить на вопрос, что полезнее – масло или маргарин. Однозначного ответа нет. Обычно в маргарине содержится меньше насыщенных жиров. По возможности старайтесь покупать жидкий или взбитый маргарин, потому что в нем содержится меньше трансжирных кислот, чем в твердом маргарине.

Трансжирные кислоты, как и насыщенные жиры, способствуют повышению уровня «плохого» холестерина, и, возможно, возникновению рака груди. Трансжирные кислоты присутствуют в жареных продуктах, не требующих долгого приготовления, а также в таких продуктах, как маргарин, печенье, крекеры, в состав которых входит частично гидрогенизированное масло. По возможности не ешьте их или установите предел: один грамм в день.

Жирные кислоты омега-3

Чтобы защитить себя от инфаркта с летальным исходом, инсульта, депрессии, рака груди, ревматического артрита, а также от сильных болей в период менструаций, включите в свой рацион жирные кислоты омега-3. Они уменьшают предрасположенность тромбоцитов к «склеиванию» друг с другом и формированию бляшек, закупоривающих артерии.

Существует два источника жирных кислот омега-3: морепродукты, содержащие кислоты ЕРА и DHA, и растения, содержащие альфа-линоленовую кислоту (ALA). Если вы не едите рыбу дважды в неделю, то, вероятнее всего, получаете только пятую часть необходимого количества жирных кислот омега-3. Жирная рыба, например, лосось и белый длинноперый тунец, богаты кислотами ЕРА и DHA, а масло канолы, семена льна, льняное масло, грецкие орехи, масло из грецких орехов и темно-зеленые листовые овощи богаты альфа-линоленовой кислотой. В нашем организме альфа-линоленовая кислота лишь частично трансформируется в более мощные кислоты ЕРА и DHA. Вы сможете увеличить количество жирных кислот омега-3 в своем рационе, бели будете...
  1. есть жирную рыбу два раза в неделю.
  2. заказывать в ресторане лосося. 75-граммовая порция лосося содержит около двух граммов кислот DHA и ЕРА.
  3. использовать масло канолы для выпечки и жарки. Покупайте майонез, маргарин и салатные соусы на основе масла канолы или попробуйте соевый майонез. В одной чайной ложке масла канолы содержится 1,3 г ALA.
  4. готовить заправки для салатов на основе масла из грецких орехов и винного уксуса. В одной чайной ложке масла из грецких орехов содержится 1,4 г ALA.
  5. добавлять в каши или йогурт молотые семена льна. В этих семенах рекордно высокое содержание ALA. В одной чайной ложке семян льна – 2,2 г ALA.
  6. принимать препараты, содержащие рыбий жир (если не любите рыбу).
  7. есть грецкие орехи.
Все дело в том, что наш организм нуждается в определенном количестве жиров, чтобы нормально функционировать. Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, Е и К, укрепления иммунной системы и увлажнения кожи. Они также помогают вам дольше чувствовать себя сытой. Если вы постоянно питаетесь обезжиренной пищей, то, скорее всего, начинаете чувствовать себя голодной прежде, чем у вас появляется возможность снова перекусить.

© Fammeo.ru Все права защищены.

Читайте также:
Продукты для похудения и здоровья: белки

Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация