Диеты | Здоровье | Психология

Витамины для здоровья и похудения


ВитаминыНезаменимые витамины

Витамины и минеральные вещества имеют огромное значение для нашего здоровья, при этом они не содержат калорий. Витамины и минеральные вещества, естественно, можно найти в продуктах питания, но обычно наш рацион однообразен и несбалансирован, в нем не хватает элементов, которые необходимы для того, чтобы поддерживать себя в прекрасной форме. Поливитаминные комплексы – это своего рода страховой полис, гарантирующий хорошее самочувствие в условиях нашей лихорадочной жизни.

Чтобы получать все необходимые витамины и минеральные вещества, среднестатистическая женщина весом около 64 кг должна ежедневно потреблять примерно 2000 ккал. Мужчине весом около 80 кг требуется как минимум 2500 ккал. Однако из-за нерационального выбора продуктов питания, плохой экологии и других неблагоприятных факторов потребление необходимого количества калорий не гарантирует усвоения витаминов и минеральных веществ в нужном объеме.

Начните с основ. Выберите поливитаминный препарат, который содержит следующие витамины и минеральные вещества: витамины А, Е, С, D, В1 В2, В6, В12, ниацин (никотиновую кислоту), фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, биотин, кальций, медь, железо, магний, селен и цинк.

Железо и В6

Женщинам в предклимактерический период, у которых отмечается низкий уровень железа в крови, следует принимать поливитаминный комплекс, содержащий 18 мг железа. Всем остальным женщинам рекомендуется поливитаминный комплекс, содержащий до 9 мг железа. Женщины, которые принимают противозачаточные таблетки, иногда жалуются на резкую смену настроения, ворчливость и раздражительность. Всему можно найти объяснение. Противозачаточные таблетки снижают содержание в крови витамина В6, который помогает вырабатывать серотонин – нейротрансмиттер, отвечающий за настроение. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион бананы, постное мясо и соевые продукты, богатые витамином В6

Хорошо бы выбрать такой поливитаминный комплекс, который предполагает прием витаминов и минеральных веществ небольшими дозами в течение всего дня – так витамины и минеральные вещества лучше усваиваются. Наш организм не в состоянии за один раз усвоить необходимую суточную дозу витаминов и минералов, но если разделить их на небольшие порции и принимать в течение дня – все получится. К примеру, наш организм способен за один раз усвоить то количество витамина С, которое содержится в одном апельсине, или то количество кальция, которое можно получить из одного стакана молока.

Антиоксиданты

Антиоксиданты необходимы для борьбы со свободными радикалами, вызывающими преждевременное старение и сопутствующие заболевания (эта тема уже нами обсуждалась). Качественные продукты питания всегда будут самым предпочтительным источником антиоксидантов. Однако мы не можем получить все необходимые элементы, не принимая специальных антиоксидантных добавок. Ведь для обеспечения нашего организма достаточным количеством антиоксидантов мы должны были бы ежедневно съедать:
  • 1 стакан семян подсолнечника
  • 1 стакан пшеничных зародышей
  • 1 банан
  • 1 яблоко и 1 апельсин
  • 2-3 сушеных абрикоса
  • 2 чайные ложки миндаля
  • 1/2 стакана брокколи
  • 1/2  стакана брюссельской капусты
  • 1 стакан шпината
  • 1/2  стакана цветной капусты
  • 1 средний клубень сладкого картофеля
  • 5-6 устриц
  • 1 чайную ложку патоки
  • 1 стакан коричневого риса
  • 1 стакан египетской лобии
Большинство из нас не ест многие из этих продуктов даже раз в неделю! Что уж там говорить про раз в день! Между тем антиок-сидантные комплексы содержат:

витамин А (бета-каротин) медь
витамин С марганец
витамин Е цинк цинк
селен хром

Как и в случае с поливитаминными препаратами, больше не значит лучше. Найдите антиоксидантный комплекс хорошего качества по умеренной цене и принимайте его ежедневно. Конечно, следует помнить о том, что это всего лишь добавление к рациону, богатому различными натуральными продуктами.

Витамины

Витамины дружно шагают

Чтобы считаться витамином, вещество должно быть необходимо для нормального функционирования систем организма, а при исключении данного вещества из рациона должны возникать симптомы его нехватки. Витамины взаимодействуют друг с другом и с минеральными веществами, помогая организму более эффективно использовать пищу для выработки энергии. Лучшим источником витаминов являются натуральные продукты питания!

Минералы для здоровья и похудения

Минералы

Минералы – это неорганические вещества, которые необходимы в малых количествах для поддержания жизнедеятельности и укрепления здоровья. Как и витамины, минералы взаимодействуют друг с другом и с другими веществами, получаемыми из пищи, и способствуют поддержанию хрупкого баланса всех ве-ществ в нашем организме. Однако необходимо помнить о том, что перенасыщение одним минералом может снизить усвояемость другого и в итоге привести к его нехватке.

Существует около двадцати основных минеральных веществ, необходимых нашему организму в малых дозах. Помимо всего прочего, эти вещества...
  • поддерживают скелетную массу (кальций и фосфор),
  • входят в состав крови (медь и железо),
  • поддерживают баланс электролитов (натрий, калий и кальций),
  • обеспечивают взаимодействие коэнзимов (цинк, медь и магний),
  • способствуют мышечным сокращениям, функционированию нервной системы и формированию костей (магний и кальций)

Кальций

Кальций нужен всем людям, независимо от их возраста и пола. В нашем организме кальция содержится больше, чем какого-либо другого минерального вещества. Доля кальция составляет 1,5-2% от общей массы нашего тела. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Кальций не только формирует костную ткань, но и способствует мышечным сокращениям, свертываемости крови, работе сердца и передаче нервных импульсов. А у детей благодаря кальцию растут здоровые зубы.

К сожалению, 90% зрелых женщин, 88% девочек подросткового возраста, 73% зрелых мужчин и 68% мальчиков-подростков испытывают недостаток кальция в своем рационе. Недостаток этого минерального вещества вынуждает наш организм «воровать» кальций, накопленный в костях, что может привести к ряду проблем и в конечном итоге вызвать остеопороз – болезнь, название которой буквально означает «пористая кость». Чтобы замедлить потерю костной массы, вызванную гормональными изменениями, многие врачи рекомендуют женщинам в климактерический и постклимактерический период принимать кальций в виде пищевых добавок.

Вы должны ежедневно получать 1000 мг кальция из продуктов питания и пищевых добавок, а женщины старше 50 лет и мужчины старше 65 лет должны увеличить дозу до 1500 мг кальция в день. Вот несколько простых советов:
  • Добавляйте сухое нежирное молоко в запеканки, тесто для булочек и даже в кофе.
  • Смешивайте сухое нежирное молоко с обезжиренным молоком, чтобы оно по вкусу больше напоминало цельное. Всего в 2-х чайных ложках сухого молока содержится 100 мг кальция (вместе с обезжиренным молоком у вас получится 400 мгкальция).
  • Чтобы избежать появления запоров при приеме кальция, пейте много жидкости.
  • Чтобы повысить усвояемость пищевых добавок, запивайте их молоком.
  • Если вы принимаете кальций и железо в виде пищевых добавок, принимайте эти добавки в разное время для лучшего усвоения.

Железо

Если вы постоянно чувствуете слабость и не можете сконцентрироваться, значит, вы испытываете дефицит железа. Это особенно касается детей и женщин детородного возраста. Анализ крови показывает лишь наличие анемии – поздней стадии дефицита железа в организме. Но вы можете попросить определить ферритин сыворотки. Если у вас в организме не хватает железа, включите в свой рацион больше темно-зеленых листовых овощей и постное мясо. Еда или напитки, богатые витамином С, например апельсиновый сок, способствуют усвояемости пищи, содержащей железо.

Натрий и калий

Эти два минеральных вещества взаимодействуют друг с другом, образуя «насос», который ускоряет поставку питательных элементов в клетки и вывод из них «отходов». Застой в тканях замедляет действие так называемого «натриево-калиевого насоса» и ухудшает обмен веществ, что приводит к появлению всеми нелюбимого целлюлита.

Слишком большое количество натрия способствует отечности и ведет к снижению активности клеток. Калий нейтрализует натрий. Чем ближе к идеальному соотношение калия и натрия в организме, тем более эффективно работает «насос». Если из-за плохого питания, злоупотребления солью, малоподвижного образа жизни и других факторов нарушается натриево-калиевый баланс, натрий начинает притягивать лишнюю жидкость в пространство между тканями. А это ведет к отечности, снижению клеточной ак-тивности, ухудшению диализа питательных веществ и кислорода и препятствует восстановлению и обновлению клеток.

Цинк

Цинк необходим для роста, восстановления клеток в организме, а также для выработки энергии. К тому же он помогает нашему организму расходовать углеводы, белки и жиры. Цинк содержится в говядине, молоке, сыре, йогурте и яйцах. В меньшем количестве он встречается в растительной пище, однако его можно найти в цельном зерне. Обратите внимание на то, что зерно теряет цинк в процессе перемалывания в муку.

Магний

Магний участвует более чем в трехстах ферментативных реакциях в организме, особенно в тех, что происходят при выработке энергии. Магний влияет на наш рост и физическое развитие, заживление ран, функционирование иммунной системы, терморегуляцию, а также на работу мозга и нервной системы. Метаболически активные органы (мозг, сердце, печень, почки) сильнее остальных насыщены магнием. Магний важен для сокращения и релаксации мышц, а также для производства аденозинтрифосфата (АТФ) – нуклеотида, играющего важную роль практически во всех физиологических, психических и биохимических процессах в нашем организме.

Дефицит магния – наиболее типичная проблема, связанная с питанием, и особенно часто с ней сталкиваются люди пожилого возраста. Рекомендуемая суточная норма потребления магния для мужчин оставляет 350 мг, для женщин – 280 мг. Самые лучшие натуральные источники магния – тофу, бобовые, семена, орехи, цельное зерно и зеленые листовые овощи.

© Fammeo.ru Все права защищены

Читайте также:


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями:



ВходРегистрация