Знать основные принципы рационального питания должен каждый человек, и обучать им следует с самого раннего возраста. Ребёнка следует приучать (без назиданий, а на собственном примере) есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу, при этом обеспечивается более быстрое насыщение и, главное, меньшим объёмом пищи. Суточный ассортимент пищевых продуктов должен быть разнообразным, но важно не переедать. Каждый приём пищи должен сочетаться с употреблением овощей, фруктов и зелени.
Шведские онкологи указывают, что если 50 лет назад в Швеции рак желудка занимал 1-е место в структуре смертности от рака (более 50 %), то сегодня этот показатель резко уменьшился до 17 % у мужчин и до 8 % женщин.
Такое уменьшение объясняется изменением структуры питания населения страны: 50 лет назад оно было преимущественно мясным, теперь же в рационе шведов преобладают овощи, фрукты и свежая зелень. Аналогичные изменения произошли в США и многих других современных индустриально развитых странах.
Потребление растительной пищи в свежем виде оказывает специфическое влияние на организм. В частности, в эксперименте показано, что морские свинки, не получавшие в составе корма овощей, после облучения гамма-лучами в скором времени все погибали. При включении в их рацион только одной свеклы выживало 10 % животных, при добавлении белокачанной капусты — 50 %, при добавлении капусты брокколи— 65 % животных.
*Особенно полезно готовить каши (овсяную, гречневую, пшённую и пшеничную), служащие хорошим источником растительных волокон и веществ, нормализующие работу кишечника, поджелудочной железы, печени и жёлчного пузыря. Каши богаты компонентами, которые активно выводят из организма всевозможные шлаки и яды — те продукты, которые попадают в кишечник вместе с пищей, и те, которые образуются в самом организме в процессе обмена веществ. Своеобразным вкусом отличается каша, приготовленная из смеси двух и более круп. Пищевые вещества практически не разрушаются, если крупу с вечера залить небольшим количеством воды, а утром промыть (кроме геркулеса) проточной водой, долить цельное или разбавленное водой молоко и варить 5—10 мин.
*С детства важно приучать детей не злоупотреблять сладким. К сахару, варенью, конфетам и другим кондитерским изделиям надо относиться осторожно, как к лекарству, которое полезно в малых дозах, тогда как большое количество вредно; нарушает обмен веществ и приводит к избыточной мaссе, пагубно влияет на поджелудочную железу, разрушает зубы, действует возбуждающе. Сладкие продукты питания очень калорийны, содержат большое количество животных жиров и сахара и практически лишены витаминов минеральных веществ, других биологически активных компонентов, что неблагоприятно сказывается на организме человека при злоупотреблении такими продуктами. Для приготовления кондитерских изделий часто используются различные красители, консерванты, пенообразователи, загустители, ароматизирующие и другие вещества, повышенное потребление которых небезопасно для здоровья.
*Исключительно полезно ежедневно употреблять кисломолочные продукты — пахту, молочную сыворотку, простоквашу, йогурт, мацони, кефир, кумыс, айран. Такие продукты служат источником важнейших биологически активных веществ естественных витаминов, микроэлементов, ферментов, гормонов и др.), благодаря чему оказывают благоприятное влияние на многие органы и системы человека: успокаивают нервную систему, уменьшают образование в кишечнике токсических веществ, способствуют снижению артериального давления и выведению воды из организма, уменьшают содержание холестерина в крови, повышают защитные силы организма, его тонус, а по данным японских учёных, оказывают и противораковое действие.
*Важно соблюдать ещё один принцип рационального питания:
пищу следует принимать в одно и то же время небольшими порциями, не менее 3 раз в день, а при склонности к полноте — 4—6 раз в день. При соблюдении этого правила исключается возможность развития сильного аппетита, ведущего к перееданию. Основная часть пищи должна приходиться на первую половину дня. Завтрак должен быть больше ужина по объёму и калорийности. Ужинать нужно не позже, чем за 1,5 ч до сна, легко усвояемой пищей (молочные продукты, компоты, кисели, фрукты и т. д.). Мясо и жирную пищу можно употреблять не позже, чем за 2—2,5 ч до сна и в малом количестве, так как желудочная секреция во время сна резко падает и пища, принятая в избытке, усваивается плохо, сон нарушается.
*Пищу в процессе приготовления важно не переваривать и не пережаривать. Лучше, если овощи (за исключением картофеля и свеклы) будут вариться или тушиться 5—10 мин. Это обеспечит сохранность в них всех питательных и биологически активных веществ и в то же время уничтожит болезнетворные микроорганизмы, которые могут находиться в овощах.
