Тяга рычажная чем заменить

Рычажная тяга в тренажере

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Источник

Рычажная тяга – эффективное упражнение в тренажере хаммер для мышц спины

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

Источник

Рычажная Тяга Одной Рукой | Как Построить Мощную Спину

Зачем делать рычажную тягу в тренажере

Рычажные тренажеры, на мой взгляд — самое недооцененное оборудование для прокачки спины. Турник, штанга и гантели были и есть надежными помощниками в наборе общей массы тела. Зато свободновесовые машины незаменимы, когда речь заходит об улучшении формы мышц и их детализации. Либо, когда делать базовые тяги просто не позволяет здоровье. Про рычажную тягу одной рукой, про преимущества этого упражнения и нюансы техники выполнения, и пойдет сегодня речь. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Польза рычажной тяги в тренажере одной рукой

Тяга одной рукой в рычажном тренажере упражнение изолированное, нацеленное на развитие широчайших мышц спины (latissimus dorsi), хотя его можно модифицировать, чтобы акцентировать внимание на задних дельтовидных и ромбовидных мышцах. Но, об этом чуть позже. На первый взгляд, кажется, что коль упражнение выполняется в тренажере, то при работе на массу, в его выполнении смысла и нет вовсе. Ибо ни один тренажер, даже самый навороченный, и близко не стоит по своему анаболическому отклику со старой доброй штангой.

Арнольд считал становую лучшим упражнением на спину

Действительно, эффективность любого упражнения для спины, да и не только, напрямую зависит от рабочего веса, который в нем можно использовать. Чем тяжелее штанга или гантель, тем больше мышечных волокон включится в работу при их перемещении, тем выше поднимется уровень тестостерона и тем выше шансы на мышечную гипертрофию.

На первый взгляд все правильно, однако я предлагаю взглянуть вот на это фото, на котором рычажную тягу одной рукой делает сам Дориан Ятс, занимавшийся тогда под руководством Майка Ментцер. Теперь Ятс греется на теплом испанском солнышке и залечивает полученные травмы с помощью йоги, а в то время он был ярыми приверженцем жёсткого силового тренинга и пахал в зале до полного отказа, до крови из носа, до обморока.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Возникает вопрос, зачем тогда Ятс делает рычажную тягу одной рукой в тренажере, когда мог бы тратить время на выполнение, придуманной ним тяги к поясу со штангой обратным хватом, например? А затем, что помимо величины рабочего веса, есть еще один фактор эффективности упражнения – амплитуда движения.

Амплитуду многие недооценивают, считая, что при тренировке спины на массу, число блинов на штанге решает все задачи. Решает, но не все, поскольку в плане растягивания широчайших мышц горизонтальная рычажная тяга в хаммере обходит большинство базовых упражнений. Если свести воедино пользу тяги в тренажере одной рукой, получится приличный список:

Но, это еще не все. Свободновесовые рычажные тренажеры, в отличие от тросовых станков, имеют не линейную, а дугообразную траекторию перемещения отягощения. Другими словами, уровень активации мелких-мышц — стабилизаторов корпуса, обычно дрыхнущих в тросовых тренажерах, в тренажерах Hammer Strength сохраняется на высоком уровне.

Какие мышцы в тяге одной рукой работают?

Это очень интересный вопрос, ответ на который еще раз скажет в пользу выполнения этого упражнения для спины. О чем речь? Объясняю, если просто проанализировать список мышц, трудящихся в этой тяге, выйдет такая картина:

Ансамбль мышц, работающих в рычажной тяге одной рукой сам по себе внушает уважение, но я предлагаю обратить внимание на один важный нюанс. В этом тренажере, во всяком случае, в том, что стоит у меня в зале, высота сидения, как и длина упора о грудь, регулируются. Это значит, что, меняя высоту сидения можно смещать вектор нагрузки на тот или иной сегмент спины по своему желанию.

Меняя высоту сидения можно направить нагрузку на иной участок спины

Например, поднимая сиденье – на верх спины и, в частности, на ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцу, опуская сиденье вниз – на нижние сегменты широчайших. Теоретически, так можно делать и в других упражнениях на спину, вот только практически сместить нагрузку и заставить работать отдельный участок, выполняя упражнение со штангой в разы сложнее, чем в тяге в хаммере.

Техника выполнения рычажной тяги

Делать упражнение не сложно. Во всяком случае, с иными тягами на спину, выполняемыми со штангой или гантелями, его не сравнить. В пошаговом исполнении, техника выполнения рычажной тяги одной рукой выглядит так:

Тяга в хаммере одной рукой

Примечание: есть у горизонтальной тяги в рычажном тренажере один важный нюанс — тянуть нужно не бицепсом, а спиной. Проще говоря, мышцы рук нужно максимально исключить из работы, чтобы заставить трудиться целевую группу – широчайше. Как это сделать? Очень просто – использовать кистевые лямки. Конечно, если у вас стальной хват, без лямок можно обойтись, но, коль уж сам Дориан Ятс не стеснялся их использовать, считаю, что и нам есть смысл воспользоваться такими аксессуарами для прокачки спины.

Сколько повторений делать в рычажной тяге?

Я искренне уверен, что качать спину нужно с большим числом повторений. Правда, только в случае выполнения подтягиваний, пуловера на верхнем блоке и верхних тяг, то есть любых упражнений для придания спине ширины. Эти упражнения я советую делать по 12-15 повторений за подход. У меня даже есть специальная программа тренировок для спины на ширину, очень советую ее опробовать.

Однако, когда речь заходит о так называемых упражнениях для толщины спины: тяге штанги к поясу в наклоне, тяге гантели одной рукой и становой тяге, я рекомендую использовать меньшее число повторений: от 6 до 10. Тяга в хаммере одной рукой также относится к упражнениям, придающим спине толщину, поэтому ее стоит выполнять со средним или даже низким числом повторений в сете, не стесняясь использования большого рабочего веса. Вот, как в этом видео, например:

Тяга в рычажном тренажере 200 кг

Примечание: использование методики дроп-сетов (быстрого уменьшения веса снаряда и продолжения работы со сниженным весом) – это особенность каждого тренажера, в том числе и тренажера Hammer Strength. Если опыт позволяет, этим приемом будет не грех воспользоваться. Помощь партнера тут не помешает, но в любом случае, тяга дроп-сетом позволит зайти за предел возможного и заставит мышцы спины отреагировать на такой интенсив ростом массы и улучшением формы.

Ошибки выполнении рычажной тяги на спину одной рукой

Несмотря на весь свой комфорт, простоту и безопасность, ошибки в этом упражнении я вижу сплошь и рядом. Их хит-парад выглядит так:

Слишком тяжелый вес

Это проблема всех тяговых упражнений на спину, поскольку далеко не каждый может адекватно оценить свои силы. Проблема же в том, что излишнее число блинов смазывает весь изолированный эффект рычажной тяги и заставляет включаться в работу все тело, вплоть до ног. Ясное дело, на долю широчайших в этом случае нагрузки остается с гулькин нос. Если чисто, с задержкой в верхней точке, сделать 8-10 повторений не получается, вес для вас велик.

Потеря контроля за весом

Во многом эта ошибка является следствием предыдущего нарушения. Хотя бывают люди, считающие, если упражнение делается в тренажере, его нужно выполнять расхлябано – махая рычагом, как коромыслом, и звеня блинами на весь зал. С точки расхода калорий, такой стиль выполнения тяги имеет смысл. Но, если цель – накачать спину, то, как опускать, так и тянуть, нужно очень плавно и медленно.

Рычажная тяга двумя руками

Отсутствие регулировки сиденье до нужной высоты

Как бы неловко это ни звучало, но некоторые слишком ленивы для того, чтобы отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Тренажеры создаются под человека среднего роста (1,78 м), но не факт, что делавший тягу до вас обладал именно такими параметрами. Если сиденье поднято сильно вверх, то помимо дискомфорта и риска свалиться с тренажера это может спровоцировать растяжение локтевых связок бицепса.

Чем заменить рычажную тягу одной рукой?

Не нужно далеко ходить, чтобы ответить на этот вопрос. По большому счету, вариантов замены рычажной тяги не очень-то и много, всего четыре: два суровых, базовых, один – мягкий и чрезвычайно изолированный и еще один промежуточный. По порядку:

Тяга в наклоне одной рукой

Самым близким по биомеханике выполнения к рычажной тяге в тренажере одной рукой является тяга гантели в наклоне. Это действительно, одно из лучших базовых упражнений на спину, обладающее тем же набором преимуществ, что и предмет моего рассказа. Если есть желание заменить рычажную тягу, делайте вместо нее тягу с гантелью.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Стоит помнить одно – любая тяга, выполняемая с наклонным корпусом, дает реальную отдачу только при развитых мышцах-разгибателях и сильных мышцах поясницы. Эти мышцы стабилизируют корпус в наклонном положении, отправляя нагрузку именно туда, куда нужно – в широчайшие. Стоит только начать разгибаться, нагрузка сразу смещается в верх спины – в трапеции. Решив включить тягу в наклоне в свой комплекс на спину, не забудьте включить в него и упражнения для мышц кора, либо просто наклоны со штангой.

Тяга штанги одной рукой

Крайне редко выполняемое упражнение для спины, придуманное известным британским бодибилдером Джоном Медоузом. Поэтому его еще называют тягой Медоуза.

Тяга Медоуза

Во многом оно похоже на тягу гантели, только в качестве снаряда выступает гриф штанги, закреплённый одним концом. Стабилизация снаряда снимает часть нагрузки с мышц-ассистентов, перенаправляя ее в мышцы спины.

Тяга в Смите одной рукой

Еще одна замена рычажной тяги в тренажере одной рукой, и, как по мне, самая комфортная. Поэтому тягу в Смите я включаю в свою программу довольно часто. Как и в случае с горизонтальной тягой в хаммере, в зависимости от угла наклона корпуса, можно нагружать либо широчайшие, либо верх спины вкупе с задней дельтой.

Тяга в Смите одной рукой

Делать эту тягу просто. Нагрузка на поясницу есть, но по сравнению с гантелью или тягой Медоуза, она минимальная. Вертикальный вектор перемещения грифа всегда оказывается новинкой для мышц спины, и заставляет включаться в работу незадействованные, до сей поры, участки. Очень достойный способ прокачки спины, рекомендую попробовать.

Горизонтальная тяга в тренажере одной рукой

Такая тяга выполняется не в рычажном, а в тросовом тренажере. Она имеет несколько вариантов исполнения и может выполняться сидя или стоя. Горизонтальная тяга в тренажере одной рукой имеет высший уровень изоляции и служит для повышения детализации мышц спины и для обретения, так называемых «елочек» на широчайших.

Горизонтальная тяга одной рукой в тренажере

Тяга одной рукой в тренажере стоя

Такой уровень проработки спины очень ценят судьи, поэтому это упражнение часто включают в свою программу именно атлеты соревновательного уровня. Простота такой разновидности односторонней тяги компенсируется сложностью стабилизации корпуса, поэтому я это упражнение отношу к профессиональным.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется интересным и полезным и позволит горизонтальной рычажной тяге занять в программе спины на массу подобающее место. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник