жим ногами чем заменить в тренажерном зале
Чем заменить жим ногами?
Нередко бывает так, что те или иные упражнения не подходят атлету, а потому важно найти им достойную альтернативу. В данной статье мы разберем, чем заменить жим ногами.
Итак, жим ногами представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц ног (квадрицепсов). Если по каким-то причинам данное движение вам не подходит, его можно заменить на другое, такое же базовое.
Лучшие упражнения, заменяющие жим ногами:
Приседания со штангой являются лучшей альтернативой жима ногами, однако они более тяжелые. Чаще всего приседы со штангой заменяют жимами ногами, а не наоборот. Хотя приседы более эффективны.
Гакк-приседы также могут заменить жимы ногами, однако это упражнение относится к числу вредных и не рекомендуется к выполнению.
Выпады представляют собой вспомогательное упражнение для тренировки квадрицепсов. Для новичков это упражнение вполне может использоваться в качестве базового и как альтернатива жимам ногами.
Выводы эксперта
Если атлет не в состоянии выполнять жим ногами, значит приседания со штангой будут для него еще сложнее. Можно, конечно, использовать более простые упражнения (например, выпады), однако они гораздо менее эффективны. Выходом из данной ситуации будет использование любого базового упражнения для ног (приседы или жим ногами) с минимальным отягощением.
В случае выполнения приседаний со штангой следует взять минимальный рабочий вес и посвятить пару-тройку недель разучиванию правильной техники. После чего можно постепенно добавлять рабочий вес и выполнять плановое количество повторов и подходов.
Чем заменить жим ногами
Упражнения на осанку
Упражнения на квадрицепс
Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь направлено на квадрицепсы, а во вторую — на ягодицы. Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не дает нагрузки на позвоночник и не требует стабилизации.
Тем не менее, возможно, у вас нет доступа к жиму ногами в вашем тренажерном зале, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы разнообразить свои тренировки для ног.
Как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера для жима ногами?
В статье ниже мы подробно расскажем о каждом альтернативном варианте жима ногами, в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим совет, чтобы вы могли освоить его в кратчайшие сроки.
В качестве замены жима ногами вы можете использовать различные упражнения с тренажерами, свободными весами и весом тела. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете то, что подходит именно вам.
Без лишних слов, давайте начнем!
Мышцы, задействованные в жиме ногами
В жиме ногами задействованы следующие мышцы:
Поскольку жим ногами требует большого количества сгибаний (разгибаний) колена и бедра, квадрицепсы и ягодицы выступают в качестве основных движущих сил, помогая вам толкать платформу обратно в исходное положение.
Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра в жиме лежа. Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их более второстепенными.
Эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать квадрицепсы и ягодицы.
Альтернативы жиму ногами
Гакк-приседания
Приседания с гаком — это близкая вариация, которая прорабатывает все те же группы мышц, что делает ее фантастической заменой жиму ногами.
В приседаниях с гакк-приседаниями вы, по сути, выполняете приседания с опорой на станок в строгом движении вверх-вниз. Тренажер не позволяет перемещать туловище вперед или назад, также не требуется стабилизация.
Несмотря на то, что во время выполнения приседаний с гакк-приседаниями брюшной пресс и спина работают минимально, нагрузка все равно ложится на плечи. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно больше, чем при выполнении жима ногами, хотя и несколько меньше, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.
Как выполнять:
Приседание с лентой
Приседания с лентой сопротивления — отличная домашняя альтернатива жиму ногами, поскольку они эффективно прорабатывают квадрицепсы и ягодицы.
Приседания с отягощениями направлены на квадрицепсы и ягодицы, а также немного прорабатывают брюшной пресс и спину.
К сожалению, приседания с отягощением вряд ли дадут достаточный стимул для развития ног, если вы жмете приличный вес. Чтобы усложнить приседания с отягощением, просто выполняйте их с лентой с сопротивлением.
Как выполнять:
Сисси приседания
Приседания с сисси — это отличная замена жиму ногами, поскольку они направлены исключительно на квадрицепсы.
В качестве домашней замены жима ногами приседания с сисси являются недооцененным упражнением с отягощениями. Сгибание (разгибание) колена во время этого упражнения дает высокую нагрузку на квадрицепсы.
Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей домашней альтернативой жиму ногами.
В качестве недостатка можно отметить, что приседание «сисси» включает очень мало сгибаний (разгибаний) бедра. Из-за этого ваши ягодицы окажутся без внимания.
Как выполнять:
Встаньте в стойку на расстоянии ширины плеч друг от друга
Возьмитесь за прочный предмет на уровне бедер.
Когда будете готовы, выдвиньте колени вперед.
По мере продвижения коленей вперед позволяйте себе отклоняться назад.
В нижней точке ваши пятки должны оторваться от пола так, чтобы вы стояли только на пятках.
Чтобы встать, оттолкнитесь ступнями и подайте грудь вперед.
Болгарский сплит-приседание
Болгарские сплит-приседания — это эффективная альтернатива жиму ногами, поскольку они создают высокую одностороннюю нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы.
Будучи упражнением для одной ноги, болгарские сплит-приседания делают больший акцент на переднюю ногу. Поскольку это упражнение часто выполняется только с весом тела, оно является отличной домашней заменой жиму ногами.
Тем не менее это движение можно легко усложнить, добавив вес в виде жилета, гантелей или штанги.
Как выполнять:
Приседание с поясом
Приседания с поясом — это надежная замена жиму ногами, поскольку атлет может точно повторить вертикальное положение туловища и положение с доминированием коленей, как в жиме ногами.
Приседания с поясом могут быть выполнены в нескольких вариантах в зависимости от того, какое оборудование вам доступно.
Как выполнять:
Приседание со штангой
В приседании со штангой помогают атлету прорабатывать те же мышцы, что и в жиме ногами, что делает это отличной заменой жиму ногами.
При выполнении жима ногами большое количество сгибаний (разгибаний) колена и бедра заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.
Аналогичным образом, конструкция безопасной штанги для приседаний помогает вам оставаться в вертикальном положении и значительно увеличивает нагрузку на ноги. Это происходит при одновременном снижении нагрузки на спину.
Как выполнять:
Фронтальное приседание
Переднее приседание — это вариант приседания со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает его надежной альтернативой жиму ногами.
В фронтальном приседании вы кладете штангу на переднюю часть плеч. Такое расположение штанги требует от вас большего движения коленей вперед, чтобы сохранить равновесие в средней точке стопы (центр равновесия).
В результате на протяжении всего упражнения вы лишь немного наклоняетесь вперед. Хотя фронтальное приседание — это упражнение со свободным весом, такое расположение штанги дает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, ягодицы и поэтому делает его отличной заменой жиму ногами.
Как это сделать:
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине направлены в первую очередь на квадрицепсы и ягодицы и позволяют использовать большую нагрузку, что делает их эффективной альтернативой жиму ногами.
Как и в переднем приседании, в заднем приседании также используется стандартная штанга.
Основное различие между ними заключается в том, что во время переднего приседания штанга располагается на передней части плеч.
Поскольку во время приседания штанга лежит на спине, вам приходится наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, больший горизонтальный угол наклона туловища активизирует дополнительные группы мышц.
Из-за большого наклона вперед, приседание может быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жиму ногами из-за травмы нижней части спины,
Как выполнять:
Заключение
Эффективная замена жима ногами направлена на те же группы мышц, что и жим ногами, — квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жиму ногами также минимизирует нагрузку на позвоночник.
В двух словах, лучшая альтернатива жиму ногами для вас будет зависеть от:
1) Имеющегося у вас оборудования.
2) От того, что вы предпочитаете вместо жима ногами — тренажер или свободные веса,.
3) От того, какая нагрузка на позвоночник вас устраивает при замене жима ногами.
При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу тренировочную программу в качестве замены жима ногами.
Чем заменить жим ногами?
Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это упражнение для ног? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.
Чем заменить жим ногами?
Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:
Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.
Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.
Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.
Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.
В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Выводы
Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.
Чем заменить жим ногами?
Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.
Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!
Приседы как альтернатива жиму ногами
Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.
Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.
Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?
Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!
Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!
Виды приседаний со штангой и гантелью
Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.
Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.
Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.
Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.
Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.
Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.
Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузой
ми в конце повтора.
Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.
Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.
В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!
http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html
Все, что вам нужно знать об этом упражнении: жим ногами — 9 видов, разбор техники и эффективности
Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.
Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.
Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?
В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!
Что это
Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – базовое, т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.
Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!
Сколько весит платформа для тренажера
Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.
Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.
Какие мышцы работают
Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?
В классическом тренажере под углом 45 градусов
Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.
Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:
на передний бицепс бедра,
внутренней и задней поверхности бедра,
Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
В вертикальном
Уличный тренажер для жима ногами
Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.
Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.
Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.
Итак, какие мышцы задействованы:
основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.
Эффективность
Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.
Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.
Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.
Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи “мозг-мышца”.
Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.
Что лучше: приседания со штангой или жим в станке
Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?
Для роста мышц
Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.
Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.
Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.
На попу
Однозначно, приседания лучше влияют на развитие ягодичных мышц. Объяснение будет 2 абзацами ниже!
При проблемах с позвоночником
Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.
Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию. Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.
При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонусаа. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.
Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя. Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.
При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе.
Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.
Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея. Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице.
Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.
Если же подложить под шею небольшой валик, позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.
В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете.
При больных суставах
Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.
Приседания заставляют работать не только колени, но и бёдра, в то время как жим ногами даёт основной упор на коленный сустав (бёдра, относительно всего корпуса, постоянно в одном положении).
Плюс ко всему опять возвращаемся к основам – стабилизация тела. Многие виды спорта требуют от спортсмена идеальной стабилизации и чувства своего тела, чёткого баланса. Тут уж приседания закладывают отличную базу для координации.
При геморрое
Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!
Мы рекомендуем на время забыть об одноповторных максимумах и работать с легкими и среднетяжелыми весами, медленно и вдумчиво выполняя каждое движение.
Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.
Техника выполнения: как правильно делать
Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:
Обычного
«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.
Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.
Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.
Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.
Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.
Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.
Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.
Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!
Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.
Повторите движение требуемое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.
Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.
В положении сидя
Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!
Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.
Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:
Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Постановка и положение ног
Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.
Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:
ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;
ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;
ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;
ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;
жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.
Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!
Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин
Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:
Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.
Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.
Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.
Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!
Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.
Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног. Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!
Жим с резинкой. Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга.
Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».
Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.
Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.
Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.
Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.
И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!
Советы
Попробуйте дроп-сеты.
Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.
Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!
Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.
Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.
Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.
Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.
Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:
Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.
Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.
Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.
Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.
В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.
Чем заменить в зале и домашних условиях
В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:
Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.
В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить выпады, зашагивания на тумбу с отягощением и становую тягу, но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.
Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, румынская тяга, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.
Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки
Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о восстановлении):
Жим в отбив (т.е. вы опускаете платформу вниз быстро и как попало в стиле «лишь бы опустить, а то помру»).
Отрыв таза от спинки. Платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) чтобы низ спины был приклеен к спинке тренажера, иначе труба травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима.
Мы нашли данный вариант на просторах интернета и хотим сказать: не делайте так, это просто супер опасно, травматично и бессмысленно, такие ухищрения вполне можно заменить банальными ягодичными махами, не рискуйте так!
Безопасной глубина бывает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья. При излишнем «героизме», глубина становится небезопасной, т.е. вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ спины уже отрывается.
Честно говоря, даже на фото страшно выглядит
Сведение коленей внутрь. Классика. Когда берете слишком большой вес и ноги не в силах с ним справится, начинает пляска коленей. Это очень и очень опасно, так что никаких рекордов, пока вы в них не уверены!
Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать на пятки, чтобы в случае чего они не отрывались). Некоторые «знатоки» в верхней точке специально отрывают пятки, типа, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать!
Мировой рекорд
Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!
Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.
Если болят колени после
Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.
Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.
Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.
Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.
Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.
Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах. Так что следите за техникой внимательно.