Ходьба и здоровье

Действительно, приверженность к движению, начиная с ходьбы, – харак­терная черта всех долгожителей, лю­дей, почти ничем не болеющих, обладающих великолепным самочувствием. У пешехода без особых усилий с его сторо­ны активнее идет обмен веществ, происходит сгорание лишних жиров. Например, к исходу 3-го км при скорости ходьбы 50 м/мин интенсивность обмена веществ возрастает в 1,5 раза. А при скорости 100 м/мин – более чем в 5 раз. При этом в крови больше становится гемоглобина. А это зна­чит, что клетки организма, в т.ч. (если не в первую оче­редь) мозга, получают больше кислорода. Обмен веществ усиливается и благодаря повышению продуктивности фер­ментных систем, росту числа раскрывающихся капилляров. Одновременно тренируется система терморегуляции, что повышает сопротивляемость организма резким изменениям погоды, а также способность быть активным и деятельным при любой температуре окружающей среды – и низкой, и высокой.

Кстати, у ходьбы есть существенные преимущества пе­ред другими способами тренировки сердца и сосудов, мышц, легких, опорно-двигательного аппарата. Она «покорна» всем возрастам, практически всем людям. И не только полным полезна, но и худым, даже обремененным болезнями. И еще одно обстоятельство, выгодно отличающее ходьбу от других физических занятий: для нее не требуется никаких спортивных сооружений, достаточно выйти в парк, сквер, на тихую улицу. Наконец, ходьба позволяет сочетать физи­ческую тренировку с мышлением, умственной работой, тем самым экономить время, которого нам катастрофически не хватает постоянно.

Условно в ходьбе различают 3 ее разновидности: прогу­лочная, деловая, дозированная.

Прогулка, скажем, перед сном, в обычной, по сезону или в соответствии с привычками, одежде, в молчаливом одиночестве или в беседе со спутником, проходит, как пра­вило, в спокойном темпе, без сосредоточения внимания на дыхании. Тренировочный эффект от прогулки не так уж зна­чителен, тем не менее нагрузка на функциональные системы организма и при таком движении намного выше, чем если бы вы в это время просто отдыхали – сидя или лежа. Утром возможности для прогулок (кроме ходьбы на рабо­ту) невелики. А вот если выделить после обеда или ужина 1/2 ч, и того достаточно будет, чтобы снять накопившиеся за день напряжение и усталость, обеспечить нормальный сон. Именно с такой прогулки следует начинать пожилым (ранее малоподвижным) и выздоровевшим после длитель­ной и тяжелой болезни людям, постепенно увеличивая и время ходьбы, и километраж.

Деловая ходьба удается большему количеству людей в силу своей специфики. Ее темп несколько выше. Более энер­гично идут деловым шагом, скажем, из дома на работу или с работы домой. Темп такой ходьбы обычно средний, поэ­тому желательно с первых же шагов наладить правильное дыхание. Вдох короче выдоха. Например, на 2 шага – вдох, на 4 – выдох. Идущего человека не должна обреме­нять чрезмерно плотная и тяжелая одежда. Впрочем, и ходьба в среднем темпе, и даже 10000 положенных шагов в день здоровому человеку как тренировочная нагрузка недоста­точны. В связи с этим тем, кто ходит пешком лишь по делам, а работает преимущественно за рабочим столом, в зимнее время надо заниматься, к примеру, ходьбой на лы­жах, а летом плаванием, игрой в бадминтон или настольный теннис.

И одно уточнение. Стоит ли считать полезными «деловую» ходьбу на работу и оттуда домой, по магазинам с тяжелой сумкой и т.п. по загазованным улицам? Конечно же, нет; более того все, что вызывает интенсивное дыхание на таких улицах, вредно здоровью. Поэтому на них лучше ездить в городском транспорте, а дефицит движения ком­пенсировать после возвращения домой, отправившись в бли­жайший парк.

Ходьба дозированная имеет целью последовательно на­растающую тренировку всех функциональных систем орга­низма. Чтобы ею заниматься, надо запастись легкой и удобной спортивной одеждой, соответствующей времени года. Ле­том это могут быть тренировочные брюки и футболка. С осени до весны – брюки, футболка, свитер и куртка. Обуви надо уделить особое внимание. В холодную и дождливую погоду необходимо, чтобы она закрывала и пятку, и подъ­ем. В теплое время года впору любая привычная обувь. Для женщин – на низком каблуке. Плотная, по возможности рифленая, подошва увеличит сцепление ноги с почвой, ас­фальтом. Кеды не рекомендуются, особенно пожилым лю­дям: в них быстро устает стопа. Кроссовки – лучшая обувь для всех и в любой сезон.

Одно весьма важное замечание. Дозированная ходьба предполагает довольно существенную нагрузку, в связи с этим пожилым, да и 35–40-летним людям нелишне посоветоваться с врачом на этот счет. А потом завести дневник самоконтроля с записями о самочувствии, состоянии здоро­вья. Особенно важно при ходьбе следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка выпячивалась (диафрагма при этом опускается вниз и способствует более полному напол­нению легких воздухом).

В холодное время года на улице (да и всегда, везде) надо дышать через нос и не сразу брать высокий темп ходьбы, иначе может возникнуть одышка, особенно важно это людям в возрасте и страдающим сер­дечно-сосудистыми заболеваниями. Им после выхода из теплого помещения надо 2–3 мин постоять у дома и убе­диться, что самочувствие сегодня нормальное. С появлением же одышки либо других беспокоящих ощущений лучше вер­нуться домой.

Разговаривать во время дозированной ходьбы не следу­ет. Нужно, чтобы руки были свободными. Темп ходьбы диктуется самочувствием. У здорового человека появление болевых ощущений в области сердца исключено. Если есть – значит тут что-то не то. Усталость в конце маршру­та может быть небольшой и даже приятной. Возникает одыш­ка – сбавьте темп и наращивайте его лишь спустя какое-то время. Начинающим приобщаться к дозированной ходьбе первые выходы лучше ограничить 8–10 мин, сохраняя темп движения равномерным.

Человеку переболевшему начинать нужно вновь с 10 мин, постепенно, хотя и чуть быстрее, чем прежде, достигая тех же нагрузок ходьбой. Продолжать ходьбу надо при любой погоде, разве что в первые недели при ветре, дожде или снежной вьюге выбирать более легкие и короткие маршру­ты (кстати, зимой, когда проветривание жилых помещений ограничено, польза от прогулки еще значимее). Дозирован­ную ходьбу зимой можно заменить лыжной прогулкой. Хо­дить – утром ли, перед работой, в вечерние ли часы – следует не ранее чем через 30–45 мин после еды и не позднее чем за 2–3 ч до сна.

Постепенно можно увеличить и протяженность ходьбы, и время. Не стоит ходить до пота, однако до «испарины» – обязательно. Когда времени на тренировки мало, а физи­ческое состояние позволяет прибавить нагрузку, выход из положения есть – поднимайтесь в квартиру по лестнице. Приемом этим можно тренировать свой организм и с само­го начала занятий, ориентируясь, естественно, на самочув­ствие. Скажем, в первые дни подниматься без лифта на один этаж, затем на два и т.д. А то так походите по лесу или парку, где ровные участки тропинки чередуются с подъ­емами и спусками.

Ориентировочное наращивание нагрузки следующее: 1-я неделя – 70 шагов в 1 мин, продолжительность ходьбы – 10 мин, 2-я – соответственно 70 и 15, 3-я – 70 и 20, 4-я – 80 и 25, 5-я – 80 и 30, 6-я – 80 и 35, 7-я – 90 и 40, 8-я – 90 и 45, 9-я – 90 и 50, 10-я – 100 шаг/мин и 55 мин. Таким образом, время рекомендуется увеличивать еже­недельно на 3–5 мин, а темп – 1 раз в 3 недели на 10 шагов в 1 мин. В итоге через 3 мес. ежедневной ходьбы продолжительность прогулки составит 60 мин.

Темп ходьбы. Медленный – 70–90 шагов в 1 мин, скорость – 3–5 км/ч. Средний – соответственно 90–120 и 5–7. Быстрый – 120–140 и 7–8. Ходить в среднем и быстром темпе рекомендуется только хорошо подготовлен­ным людям.

Идеальное место для ходьбы, тем более дозирован­ной, – берег реки, озера, моря, зеленые массивы, парки.