Тренажеры на улице как на них заниматься и для чего
Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
Периодическое закрытие фитнес-клубов из-за пандемии коронавируса заставляет задуматься о тренировках на улице. Площадки в обычном российском городе, конечно, оснащены не идеально, но основные тренажеры на них найти, как правило, можно. И ведь при грамотном использовании это оборудование действительно будет помогать поддерживать физическую форму, а свежий воздух определенно пойдет на пользу. К тому же, такие занятия абсолютно бесплатны. Как правильно заниматься на уличных тренажерах, отвечает тренер по боксу Адьян Шургучиев.
Периодическое закрытие фитнес-клубов из-за пандемии коронавируса заставляет задуматься о тренировках на улице. Площадки в обычном российском городе, конечно, оснащены не идеально, но основные тренажеры на них найти, как правило, можно. И ведь при грамотном использовании это оборудование действительно будет помогать поддерживать физическую форму, а свежий воздух определенно пойдет на пользу. К тому же, такие занятия абсолютно бесплатны. Как правильно заниматься на уличных тренажерах, отвечает тренер по боксу Адьян Шургучиев.
Как пользоваться уличными тренажерами?
Все оборудование обычной спортивной площадки на улице можно разделить на две группы: кардиотренажеры и силовые.
Самые распространенные кардиотренажеры – это:
– Степпер (или скандинавская ходьба).
Как пользоваться. В исходном положении слегка согните ноги в коленях. Ваши движения должны напоминать технику лыжника.
Какие мышцы работают: ягодичные, икроножные.
Как пользоваться. Сидите прямо, не прогибайтесь, голову держите прямо. Крутите педали и следите, чтобы стопы оставались параллельно полу.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, поясничная и подвздошная, икроножные, ягодичные.
Как пользоваться. Встаньте на двигающуюся поверхность. Выполняйте раскачивающиеся движения нижней части тела вправо и влево.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота.
Все эти тренажеры помогают укреплять тело в целом, сжигать лишние килограммы, тренировать дыхательную систему.
Самые распространенные силовые тренажеры – это:
Как пользоваться. Подтягивайтесь или отжимайтесь, поднимайте согнутые или прямые ноги на весу.
Какие мышцы работают: предплечье, трицепс, бицепс, спина и пресс.
Как пользоваться. Сядьте, возьмитесь за рукоять. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоять к животу, зафиксируйте это положение. Со вдохом верните руки в исходное положение.
Какие мышцы работают: верхняя часть спины, задняя дельта, верхняя и средняя часть трапециевидных мышц, трицепс.
Как пользоваться. Сядьте, согните колени под прямым углом, вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажера прямым хватом. На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку на себя. Когда она коснется груди, с вдохом выпрямляйте руки.
Какие мышцы работают: предплечье, плечи, спина, трицепс, бицепс.
Как пользоваться. Лягте на скамью, плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Можно также выполнять скручивания. Для этого поднимите и подтяните к ногам корпус, правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.
Какие мышцы работают: пресс.
Как правило, силовые тренажеры на улице предназначены для работы с собственным весом. Оборудования, на которое можно было бы навесить «блины», как мы привыкли в тренажерном зале, на таких площадках просто не найти. Это значит, что добиться прогресса в росте мышц на уличных тренажерах будет непросто. Однако они отлично подходят для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.
Программа тренировки на 30 минут
Упражнения на уличных тренажерах могут быть очень разнообразными. Тренировку по общей физической подготовке начинаем, как и любую другую, с разминки – пять минут ходьбы или бега. Разминаем шею, делаем махи руками, вращения локтей, кистей в замке. Далее – вращаем корпусом и тазом, ставим руки на колени и вращаем и ими, а в заключение – вращаем голеностопами. «При разминке не халтурить, хорошо разогревать мышцы, чтобы избежать травм во время основной тренировки», – напоминает тренер.
Основная часть займет 20 минут. Выполнять упражнения Адьян Шургучиев советует в таком порядке:
Количество: подтягивания – по мере возможностей, поднятие ног на весу – 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
2. Заменой классическим подтягиваниям на турнике может стать вертикальная тяга.
Количество: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.
3. Отжимания на брусьях.
Количество: 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
4. Горизонтальная тяга.
Количество подходов: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.
5. Подъем корпуса на скамье для пресса.
Количество: 20-30 раз, можно разбить на несколько подходов по 10 с перерывом в 30 секунд.
6. Классические отжимания и приседания.
Количество: 15-20 раз каждого упражнения.
7. Прыжки на скакалке. Ее стоит взять с собой из дома. Это хорошая кардионагрузка, при которой также укрепляются икроножные мышцы, мышцы пресса и спины и развивается координация.
Длительность выполнения: 2-3 минуты.
8. Скандинавская ходьба. «Этот тренажер идеально подходит для тех, у кого проблемы с коленями и лишний вес», – объясняет Адьян Шургучиев.
Длительность выполнения: 5-7 минут.
9. Боксерские упражнения, для которых не нужны тренажеры. «”Бой с тенью” – отработка ударов по воздуху: прямые, боковые и удары снизу. Вы спросите, для чего? “Раскидать” руки, чтобы на следующий день после тренировки не болели мышцы», – рассказывает тренер.
Длительность выполнения: 1-2 минуты.
Представленная программа рассчитана на человека с начальным/средним уровнем физической подготовки. Однако при выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения – количество подходов должно быть комфортным.
Финальное – пятиминутная заминка. Подышите, займитесь растяжкой.
Как усложнить тренировку на улице?
Сделать тренировку труднее можно с помощью резинок для фитнеса. Например, приседания станут более эффективными. Для этого резинку стоит расположить на бедрах чуть выше колен. Можно добавить и махи в стороны. Резинки создадут сопротивление и выполнять упражнение станет в разы сложнее. Нужно учитывать, что резинки бывают разными по плотности: чем плотнее, тем больше усилий придется приложить, чтобы ее растянуть.
Помогут и специальные утяжелители. Их можно крепить на запястья и голени и прыгать с ними через скакалку или бегать. Выбирать вес стоит из возможностей организма, а начинать лучше с минимальных 200 граммов для рук и 500 граммов – для ног.
Еще один вариант – петли TRX. Это нейлоновые стропы с регулируемой длиной, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног. Их крепят на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу. Можно, например, держаться за ручки петель и отжиматься от них. Причем нагрузка будет увеличиться с изменением длины строп. Чем ниже петли, тем сложнее отжиматься. А если поместить ноги в петли и встать в упор лежа, получится знаменитая планка. Только старайтесь держать спину ровно и не прогибаться в пояснице.
А можно ли тренироваться, когда холодно?
Тренировки на уличных тренажерах актуальны не только летом, но и в осенние месяцы. Считается, что заниматься можно, пока стоит плюсовая температура, а бег разрешен и в небольшой мороз. Разминаться, кстати, хорошо в помещении – это снизит риск травм.
Самое важное в таких условиях – выбрать правильную одежду. Она должна быть теплая, но обязательно пропускать воздух. Влага с тела должна испаряться постепенно и равномерно. Сильно вспотеть и оказаться на ветру опасно: это риск переохлаждения и мышечных болей. Хорошо бы надеть и перчатки для занятий на турнике, ведь холодное железо обычно не слишком приятно на ощупь. Обувь не должна скользить и промокать – чтобы случайно не упасть, а ноги сохранить в тепле. Можно взять с собой на площадку и термос с горячим чаем.
Итак, уличные тренажеры могут стать прекрасной альтернативой спортивному залу. По функционалу они порой ничем не уступают профессиональному оборудованию, а занятия на свежем воздухе станут дополнительным плюсом. Ведь в таких условиях организм интенсивнее насыщается кислородом, нервное напряжение снимается эффективнее, самочувствие и качество сна улучшаются. Главное, подходить к тренировкам серьезно и с умом.
Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
Отвечает тренер.
Периодическое закрытие фитнес-клубов из-за пандемии коронавируса заставляет задуматься о тренировках на улице. Площадки в обычном российском городе, конечно, оснащены не идеально, но основные тренажеры на них найти, как правило, можно. И ведь при грамотном использовании это оборудование действительно будет помогать поддерживать физическую форму, а свежий воздух определенно пойдет на пользу. К тому же, такие занятия абсолютно бесплатны. Как правильно заниматься на уличных тренажерах, отвечает тренер по боксу Адьян Шургучиев.
Как пользоваться уличными тренажерами?
Все оборудование обычной спортивной площадки на улице можно разделить на две группы: кардиотренажеры и силовые.
Самые распространенные кардиотренажеры – это:
– Степпер (или скандинавская ходьба).
Как пользоваться. В исходном положении слегка согните ноги в коленях. Ваши движения должны напоминать технику лыжника.
Какие мышцы работают: ягодичные, икроножные.
– Велотренажер.
Как пользоваться. Сидите прямо, не прогибайтесь, голову держите прямо. Крутите педали и следите, чтобы стопы оставались параллельно полу.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, поясничная и подвздошная, икроножные, ягодичные.
– Маятник.
Как пользоваться. Встаньте на двигающуюся поверхность. Выполняйте раскачивающиеся движения нижней части тела вправо и влево.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота.
Все эти тренажеры помогают укреплять тело в целом, сжигать лишние килограммы, тренировать дыхательную систему.
Самые распространенные силовые тренажеры – это:
– Турник и брусья.
Как пользоваться. Подтягивайтесь или отжимайтесь, поднимайте согнутые или прямые ноги на весу.
Какие мышцы работают: предплечье, трицепс, бицепс, спина и пресс.
– Горизонтальная тяга.
Как пользоваться. Сядьте, возьмитесь за рукоять. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоять к животу, зафиксируйте это положение. Со вдохом верните руки в исходное положение.
Какие мышцы работают: верхняя часть спины, задняя дельта, верхняя и средняя часть трапециевидных мышц, трицепс.
– Вертикальная тяга.
Как пользоваться. Сядьте, согните колени под прямым углом, вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажера прямым хватом. На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку на себя. Когда она коснется груди, с вдохом выпрямляйте руки.
Какие мышцы работают: предплечье, плечи, спина, трицепс, бицепс.
– Скамья для пресса.
Как пользоваться. Лягте на скамью, плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Можно также выполнять скручивания. Для этого поднимите и подтяните к ногам корпус, правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.
Какие мышцы работают: пресс.
Как правило, силовые тренажеры на улице предназначены для работы с собственным весом. Оборудования, на которое можно было бы навесить «блины», как мы привыкли в тренажерном зале, на таких площадках просто не найти. Это значит, что добиться прогресса в росте мышц на уличных тренажерах будет непросто. Однако они отлично подходят для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.
Программа тренировки на 30 минут
Упражнения на уличных тренажерах могут быть очень разнообразными. Тренировку по общей физической подготовке начинаем, как и любую другую, с разминки – пять минут ходьбы или бега. Разминаем шею, делаем махи руками, вращения локтей, кистей в замке. Далее – вращаем корпусом и тазом, ставим руки на колени и вращаем и ими, а в заключение – вращаем голеностопами. «При разминке не халтурить, хорошо разогревать мышцы, чтобы избежать травм во время основной тренировки», – напоминает тренер.
Основная часть займет 20 минут. Выполнять упражнения Адьян Шургучиев советует в таком порядке:
Количество: подтягивания – по мере возможностей, поднятие ног на весу – 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
2. Заменой классическим подтягиваниям на турнике может стать вертикальная тяга.
Количество: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.
3. Отжимания на брусьях.
Количество: 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
4. Горизонтальная тяга.
Количество подходов: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.
5. Подъем корпуса на скамье для пресса.
Количество: 20-30 раз, можно разбить на несколько подходов по 10 с перерывом в 30 секунд.
6. Классические отжимания и приседания.
Количество: 15-20 раз каждого упражнения.
7. Прыжки на скакалке. Ее стоит взять с собой из дома. Это хорошая кардионагрузка, при которой также укрепляются икроножные мышцы, мышцы пресса и спины и развивается координация.
Длительность выполнения: 2-3 минуты.
8. Скандинавская ходьба. «Этот тренажер идеально подходит для тех, у кого проблемы с коленями и лишний вес», – объясняет Адьян Шургучиев.
Длительность выполнения: 5-7 минут.
9. Боксерские упражнения, для которых не нужны тренажеры. «”Бой с тенью” – отработка ударов по воздуху: прямые, боковые и удары снизу. Вы спросите, для чего? “Раскидать” руки, чтобы на следующий день после тренировки не болели мышцы», – рассказывает тренер.
Длительность выполнения: 1-2 минуты.
Представленная программа рассчитана на человека с начальным/средним уровнем физической подготовки. Однако при выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения – количество подходов должно быть комфортным.
Финальное – пятиминутная заминка. Подышите, займитесь растяжкой.
Как усложнить тренировку на улице?
Сделать тренировку труднее можно с помощью резинок для фитнеса. Например, приседания станут более эффективными. Для этого резинку стоит расположить на бедрах чуть выше колен. Можно добавить и махи в стороны. Резинки создадут сопротивление и выполнять упражнение станет в разы сложнее. Нужно учитывать, что резинки бывают разными по плотности: чем плотнее, тем больше усилий придется приложить, чтобы ее растянуть.
Помогут и специальные утяжелители. Их можно крепить на запястья и голени и прыгать с ними через скакалку или бегать. Выбирать вес стоит из возможностей организма, а начинать лучше с минимальных 200 граммов для рук и 500 граммов – для ног.
Еще один вариант – петли TRX. Это нейлоновые стропы с регулируемой длиной, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног. Их крепят на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу. Можно, например, держаться за ручки петель и отжиматься от них. Причем нагрузка будет увеличиться с изменением длины строп. Чем ниже петли, тем сложнее отжиматься. А если поместить ноги в петли и встать в упор лежа, получится знаменитая планка. Только старайтесь держать спину ровно и не прогибаться в пояснице.
А можно ли тренироваться, когда холодно?
Тренировки на уличных тренажерах актуальны не только летом, но и в осенние месяцы. Считается, что заниматься можно, пока стоит плюсовая температура, а бег разрешен и в небольшой мороз. Разминаться, кстати, хорошо в помещении – это снизит риск травм.
Самое важное в таких условиях – выбрать правильную одежду. Она должна быть теплая, но обязательно пропускать воздух. Влага с тела должна испаряться постепенно и равномерно. Сильно вспотеть и оказаться на ветру опасно: это риск переохлаждения и мышечных болей. Хорошо бы надеть и перчатки для занятий на турнике, ведь холодное железо обычно не слишком приятно на ощупь. Обувь не должна скользить и промокать – чтобы случайно не упасть, а ноги сохранить в тепле. Можно взять с собой на площадку и термос с горячим чаем.
Итак, уличные тренажеры могут стать прекрасной альтернативой спортивному залу. По функционалу они порой ничем не уступают профессиональному оборудованию, а занятия на свежем воздухе станут дополнительным плюсом. Ведь в таких условиях организм интенсивнее насыщается кислородом, нервное напряжение снимается эффективнее, самочувствие и качество сна улучшаются. Главное, подходить к тренировкам серьезно и с умом.
Как правильно тренироваться на площадке во дворе
Какие бывают тренажёрные площадки?
Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.
На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.
На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.
Типы уличных тренажёров
Кардиотренажёры
Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.
Профи для любой задачи
На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:
Силовые тренажёры
На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.
Гиперэкстензия
Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.
Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.
Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.
Тренажёр с рулями
Что тренирует: плечевой пояс, суставы.
Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.
Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Что тренирует: грудные мышцы.
Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Тренажёр для тяги сверху
Тренажёр для жима от груди
Тренажёр для жима от груди лёжа
Тренажёр для тяги сверху
Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.
Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.
Мультиштанга
Что тренирует: все основные мышцы.
Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.
Тренажёр для жима от груди
Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.
Тренажёр для жима от груди лёжа
Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.
Программы тренировок: от 15 минут до часа
Тренировка на 15 минут
Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.
Тренировка на 30 минут
Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:
Тренировка на 40–60 минут
Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.
Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.
После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:
Как усложнить тренировку
Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:
Частые ошибки
Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.
С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.
Как одеваться
Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.
Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.
Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.