Троеборье классическое что это такое
Классический пауэрлифтинг: силовое троеборье
Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором нужно выполнить определенную задачу. Это может быть жим лежа на количество повторов, выполнение движения с максимальным весом. Либо троеборье, о котором далее пойдет речь.
Силовые движения пауэрлифтинга
Основой являются три элемента:
— приседания со штангой на плечах;
— жим лежа на горизонтальной скамье;
— становая тяга. Разрешается как в классическом варианте, так и варианте «сумо».
Выполняются движения в приведенном выше порядке. Задача атлета, взять максимальный вес в каждом элементе. После результаты суммируются и получается итоговый результат, по которому определяется место спортсмена на соревнованиях.
Теперь каждое упражнение стоит разобрать по пунктам.
Приседания со штангой должны выполняться следующим образом
1. Требуется снять штангу со стоек с помощью ассистентов либо самостоятельно.
2. Зафиксировать ровное положение тела и дождаться команды судьи «сесть!».
3. Сесть достаточно глубоко, чтобы таз и линия бедра опустилась ниже параллели (то есть ниже колен)
4. Распрямиться в исходное состояние и дождаться команды судьи «На стойки!».
5. После размещения штанги на стойках, если выполнены предыдущие пункты, движение засчитывается.
Не засчитывается в следующих случаях:
— начинать движение до команды судьи;
— сед выше параллели;
— делать двойные движения, например, во время подъема опуститься чуть вниз, потом снова начать вставать;
— действовать не по командам судьи.
Следующим упражнением является жим лежа, атлет должен действовать следующим образом.
1. Лечь на скамью для жима, зафиксировать положение. Лопатки и ягодицы должны касаться скамьи, ноги находятся в упоре под скамьей.
2. Самостоятельно или с помощью страхующих снять штангу со стоек;
3. Дождаться команды судьи «старт!» и опустить штангу на грудь.
4. После того, как штанга опущена, судья даст команду «жать!». Требуется вытолкнуть вес до распрямления рук и зафиксироваться в подобном положении.
5. Дождаться команды «на стойки!». После этого штангу можно вернуть на место.
Не засчитают элемент в следующих случаях:
— присутствовало двойное движение;
— выполнение не по командам судьи;
— отрыв таза или лопаток от скамьи либо ног от пола;
— неправильное выполнение движения.
Становая тяга выполняет в такой последовательности.
1. Выбор типа хвата и ширины постановки ног.
2. Начинается движение без команды судьи.
3. Когда спортсмен распрямился и зафиксировал это положение от судьи следует команда «вниз!».
4. После команды штанга опускается на пол, контроль при возвращении терять нельзя.
Не засчитает судья вес в следующих случаях:
— возвращение штанги прежде достижения финального положения;
— двойные движения;
— неполное выпрямление ног;
— действия без команды судьи.
В любом случае, ничего сложного нет, правила зачета могут отличаться в зависимости от регламента спортивной организации, но техника, в принципе, везде одна и та же.
Нормативы
Они разнятся в зависимости от федераций и весовых категорий, использования экипировки, наличию или отсутствию допинг-контроля.
Лучше всего узнавать нормативы у искомой федерации, тогда можно будет прикинуть, какую сумму требуется собрать в трех упражнениях для достижения спортивного звания.
Классика
Несмотря на то, что есть соревнования по отдельным движениям (становая тяга, жим лежа), классическим вариантом является силовое троеборье. Так что, для достижения спортивного звания либо побед на соревнованиях есть смысл выбрать именно троеборье.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.
Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:
Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.
Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов. Основана 18 ноября 2010 года.
Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.
Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).
История возникновения и развития пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.
В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.
Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.
Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.
1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.
Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.
Упражнения в пауэрлифтинге
Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.
Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.
Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.
Приседания со штангой
Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:
Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.
Жим лежа на скамье
Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:
В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.
Становая тяга
Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:
Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.
Правила соревнований по пауэрлифтингу
Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.
В ходе соревнований возможны следующие ситуации:
При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:
Для соревнований потребуются следующие официальные лица:
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF
По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:
Звание МСМК присваивается:
Звание МС присваивается:
Звание КМС присваивается:
Кирилл Сарычев: Для меня пауэрлифтинг — это не бизнес, это для души
Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.
Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.
Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.
Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.
Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.
Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье
В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой
Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.
Соревнования по пауэрлифтингу
Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.
Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.
Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.
Эпидемия пауэрлифтинга
Популярность пауэрлифтинга в Греции не обеспечила распространение этого вида спорта повсеместно. Однако отдельные его элементы применялись намного позже. Например, английские солдаты толкали тяжелую железную балку, чтобы натренировать свое тело и быть более успешными в бою. Соревнования по выполнению силовых упражнений, которые заключались в подъеме стокилограммового камня, считались проверкой зрелости шотландских юношей.
Другие европейские страны старались не отставать и тоже тренировали своих спортсменов. Томас Тофан смог поднять платформу, которая весила 800 килограммов. Сразу после этого ему удалось оторвать от земли камень весом около четырехсот кило, используя только силу рук. Французский полицейский Луи Сир славился своей физической слаженностью: он доставлял преступников в полицейский участок, неся их под мышками.
Середина XIX века считается официальным началом оформления пауэрлифтинга в отдельный вид спорта. Тогда появилась тяжелая атлетика, правила которой очень близки силовому троеборью. Однако особенную популярность упражнения со штангой, которые составляют основу современного спорта, приобрели только в пятидесятых годах XX века. Тогда и появился пауэрлифтинг: программа тренировок буквально взорвала сознание спортсменов Америки, Англии, Швеции, Австралии, Норвегии и других стран. Тоталитарный политический режим СССР не давал новому спорту разрастись и приобрести окончательную форму, поэтому многие даже не знали, что такое пауэрлифтинг – фото даже известных атлетов были запрещены.
Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды
Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).
Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.
Данная классификация вступула в силу с 01 января 2020г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.
Троеборье
Троеборье классическое
Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих
Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.
Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.
Особенности тренировок
В принципе, все те лифтерские схемы, которые используются для мужчин, подходят и женщинам, но стоит обратить внимание на несколько отличительных факторов.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.
Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.
Экипировка для соревнований
Экипировка в пауэрлифтинге делится на поддерживающую (усиливающую) и не поддерживающую. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» и «экипировочном» пауэрлифтинге без ограничений.
В пауэрлифтинге применяется следующая экипировка:
Пояс для пауэрлифтинга
Дополнительно разрешается:
В зависимости от федерации (IPF, WPC, AWPC, IPA, IPA-A, WDFPF, GPC) в качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоёв (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра.
Экипировка для пауэрлифтинга
Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — ещё больше.
Например, спортсмен Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг. Андрей Маланичев в одних бинтах приседал с массой 475 кг, а в однослойной экипировке — с 485 кг. Владимир Блинков в многослойной экипировке приседал с 502,5 кг, а в одних бинтах — с 400 кг.
День жима
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
Тяга верхнего блока за голову
Отжимания на брусьях
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.
Программа для начинающих
Новичкам предлагается несколько схем для занятий:
Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.
| 1 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4 Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5х10 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга становая | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье | 6х4 |
| 3. Отжимание на брусьях с весом | 5х5 |
| 4. Тяга с плинтов | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
| 6. Пресс | 3х15 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 3. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Французский жим лежа | 5х12 |
| 5. Тяга штанги к поясу | 5х8 |
| 2 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 5х10 |
| 5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
| 3. Сведения в тренажере пек-дек | 5х10 |
| 4. Становая тяга | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Тяга нижнего блока узким хватом | 5х10 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Тяга на блоке вниз (на трицепс) | 5х10 |
| 5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Наклоны со штангой | 5х6 |
| 3 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Приседания | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
| 5. Сгибания ног лежа | 5х12 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8 |
| 3. Разводка гантелей лежа | 4х10 |
| 4. Становая тяга с плинтов | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
| 5. Тяга на прямых ногах | 5х6 |
| 6. Пресс | 3х15 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4. Разводка гантелей лежа | 5х12 |
| 5. Гиперэкстензия | 5х12 |
| 4 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
| 5. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5х5 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Тяга становая | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
| 4. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 5. Тяга блока за голову | 5х8 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
| 5. Тяга на прямых ногах | 4х6 |
| 6. Пресс | 3х15 |
Скачать и распечатать программу можно здесь.
Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео:
День ног
Глубокие приседания со штангой
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
Подъем на носки со штангой сидя