Утрирование страхов и план б что это такое и как
Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога
8 декабря 2020 года
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
Тревожность в характере
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду. Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
На заметку
Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
«Найдите План Б»: Джеймс Алтучер о борьбе с прокрастинацией
10 советов от известного предпринимателя.
Известный предприниматель и писатель делится собственными методами — и они довольно оригинальны.
Прежде чем я перейду к сути дела, два соображения. Во-первых, когда я опубликую ссылку на этот текст в Твиттере, многие люди ответят: «Я прочитаю это… потом» или что-то в этом роде. Это смешно, согласен.
Во-вторых, когда я писал этот пост, я очень много прокрастинировал (что не удивительно). И что еще лучше, я использовал почти все изложенные ниже методики, чтобы преодолеть прокрастинацию и работать продуктивно.
Так что вот вам 10 вещей, которые стоит предпринять, чтобы сделать вашу жизнь продуктивнее, даже когда вы прокрастинируете.
1. План Б
Прямо сейчас возьмите и составьте список из 10 занятий, которые дают вам ощущение, что вы делаете что-то «продуктивное». Когда у вас появится желание прокрастинировать, просмотрите этот список и сделайте какую-нибудь мелочь (сколь угодно крохотную) по каждому пункту. К примеру, если я никак не возьмусь за написание книги, я могу сделать перерыв и отправить письма потенциальным гостям моего подкаста.
Я начал прокрастинировать, когда писал этот пост. Так что я взял и ответил на письма шестимесячной давности (прокрастинация помешала мне ответить на них). И представляете — люди это оценили, и я смог сохранить бизнес-контакты с ними. Я также прочитал несколько фрагментов книги, чтобы подготовиться к подкасту на следующей неделе.
Занятие даже не обязательно должно быть «делом». Я могу сделать какие-нибудь физические упражнения — что, вероятно, улучшит мою способность концентрироваться.
2. Игра
Если вы видите, что прокрастинация входит в привычку, сделайте шаг назад и поменяйте свою жизнь. Когда я чувствую себя несчастливым, я играю в игры. Играю весь день.
Игры — это вообще полезная вещь. Они заставляют нас становиться лучше. Они улучшают определенные функции мозга, учат нас справляться с поражениями и учиться на ошибках (если вы обращаете внимание на то, что вы сделали не так).
Но игры также могут быть средством эскапизма. Когда я чувствую себя несчастливым в отношениях или на работе, я играю весь день. Я боялся жениться в первый раз. Я боялся, что слишком молод. За 20 минут до появления на свадьбе я сидел у себя в офисе и даже не переоделся. Я играл в онлайн-шахматы с чемпионом Швейцарии. Я выигрывал. Я думал: «Нельзя останавливаться. Я побеждаю!»
И это было плохо. Игры как эскапизм — это нехорошо. Поэтому я использую такую технику, чтобы сделать шаг назад:
3. Эксперименты
«Эксперимент» — это для меня слово месяца. Возьмем Криса Рока. Он смешной парень. Он выступает со своим номером, и все в аудитории смеются. Но вот как он начинает работать над своими шутками: он едет в небольшой клуб в моем родном Нью-Брансвике (Нью-Джерси), берет какие-то свои заметки и начинает зачитывать их вслух обычным голосом. Если люди начинают смеяться над какой-то шуткой, он понимает, что ее можно как-то развить. Если нет, то он ее выбрасывает. Крис экспериментирует с тысячами шуток, прежде чем набрать час материала, который он потом использует в спецвыпуске для HBO.
Если я работаю над каким-то проектом, который стагнирует, и мне не хочется над ним работать, я отступаю назад и пробую другой подход. Я экспериментирую, чтобы понять, вызовет ли новый подход у меня больше энтузиазма.
Когда я запустил свой первый бизнес, мы не знали, как именно надо зарабатывать деньги. Поэтому мы экспериментировали. Мы разработали софт, чтобы посмотреть, купит ли его кто-нибудь (никто не купил). Мы открыли музыкальный лейбл (и почти подписали одну группу, но потом они пропали). Мы хотели создать базу данных на всех профессионалов отрасли развлечений (и тут появился IMDB). Мы подумывали разработать софт для автоматического создания вебсайтов, но это требовало слишком много работы (а теперь… WordPress). Мы даже хотели открыть чайную компанию, но ничего не понимали в дистрибуции.
Но экспериментировать было совсем неплохо. Я узнал много обо всех этих бизнесах. Десять лет спустя знания о том, как запустить чайную компанию, пригодились мне при создании фонда хедж-фондов (вы отправляете чай/деньги дистрибуторам/другим фондам и раз в месяц собираете с них всех данные и сводите воедино. В обоих бизнесах похожие риски). А наши изыскания в области интернета в 1996 году помогли понять в 2009 году, во что инвестировать в связи со стремительным ростом социальных сетей. И даже эксперименты с музыкальным лейблом помогли нам получить заказы на создание сайтов для многих известных лейблов.
Сейчас, если у меня не получается продуктивно писать, я пытаюсь немного экспериментировать с формой. Или сделать что-то еще более креативным способом. Тогда я считаю, что день прошел не зря. Пока я прокрастинировал над этой статьей, я написал первый и второй черновик детской книги — эксперимент, которого раньше я еще не предпринимал.
4. Меньше — лучше
Когда я прокрастинирую в процессе написания книги, я делаю шаг назад и перестаю думать о книге в целом. Я лишь стараюсь понять, чего я хочу добиться конкретной страницей, над которой сейчас работаю.
К примеру, я прокрастинировал несколько дней, пока собирался написать этот пост. Я прокрастинировал даже сегодня утром. Для начала я взялся за свой «План Б» (см. выше). Я ответил на несколько писем. Я написал несколько писем благодарности. Я прокомментировал посты в нескольких Facebook-группах.
Потом я взялся за этот пост и подумал, а не слишком ли это («МНЕ ПРАВДА НУЖНО 10 ПУНКТОВ?»). Наконец я сказал себе: «Сделай что-то одно». Тогда я еще раз подумал обо всех тех моментах, когда я прокрастинировал (ведь хорошие советы всегда основаны на автобиографии), вспомнил, что я всегда разделяю большие задачи на маленькие, и написал этот пункт, который вы сейчас читаете.
5. Тревога
Тут сказать нечего. Важно только помнить: тревога никогда не решит ваши завтрашние проблемы, она лишь отнимает у вас энергию прямо сейчас.
6. Удивлять себя
Когда я разговаривал с Дереком Сиверсом для своего подкаста, он рассказал о правиле, которого придерживается в своих выступлениях на TED: «Всегда удивлять». И это круто!
С прокрастинацией такая штука: меня часто вгоняет в скуку то, что я делаю. Если мне что-то не интересно, мне трудно это закончить. Поэтому я стараюсь удивить себя. Если я что-то пишу, я стараюсь вспомнить самую возмутительную вещь, которая случалась со мной в последнее время, и рассказать о ней. И когда я пишу об этом, я стараюсь начать со слов, которые меня удивляют. Я могу начать пост со слов: «Но я забыл рассказать вам о том случае, когда полицейские задержали меня и заставили поселиться в мотеле на краю города». Если вы можете удивить себя, это гарантирует, что и все остальные удивятся. Слова «но», «забыл» и «полицейские» нажимают на нужные кнопки. Теперь мне нужно развернуть их в историю, что отодвигает прокрастинацию.
7. Начните с середины
Я начал этот пост со списка. Потом я вернусь назад и напишу начало. И кстати, самой последней я написал ту строчку, что вы сейчас читаете.
8. Закончите в середине
Эрнест Хэмингуэй предвидел прокрастинацию. Порой он прекращал писать в середине предложения или в середине абзаца. Благодаря этому ему было интереснее начинать работу, когда он к ней возвращался (и он лучше понимал, что делать).
[Кстати, я только что еще раз воспользовался техникой «План Б». За последние десять минут я спланировал обед, ответил на одно письмо и запостил несколько комментариев в своей группе в Facebook.]
9. Пересмотрите проект
Это похоже на разделение проекта на более мелкие задачи… только теперь нужно реально изменить проект, чтобы он стал компактнее. Когда я разрабатывал сайт Stockpickr, который потом продал за существенные деньги порталу thestreet.com, для начала я запустил лишь несколько функций. Я планировал сделать гораздо больше. Но сам факт запуска приносит хорошие ощущения, и я хотел их испытать.
Или, скажем, как-то раз я купил дом и собирался туда переехать (это был последний дом, который я покупал в своей жизни, и я давно уже его продал). Строители хотели поработать там еще полгода. Я сказал «нет» и сразу въехал. Им было так неловко ощущать мое присутствие, что они закончили все за неделю.
Закончили ли они всю работу? Нет. Но я постепенно нанимал работников для тех доделок, в которых я нуждался.
Сначала запускайте, потом заканчивайте.
[И снова «План Б»: я только что составил два списка идей — «10 достижений, которых я жду от виртуальной реальности» и «10 сериалов и фильмов, герои которых следуют логике моей книги Choose Yourself.]
10. Читайте
Если я составляю список вроде этого, пишу пост или планирую проект, я часто нахожу вдохновение в середине процесса, если что-то читаю. Я могу взять психологическую книгу, информативную книгу или просто хорошо написанную книгу. Одна из них вдохновит меня вернуться к моему делу.
Не стоит недооценивать свою способность воспринять чью-то жизнь, читая о ней. Я высасываю знания других людей, как вампир, и это делает мой мозг мощнее. Сегодня утром (посреди написания этого поста), я прочитал отрывки из «Постороннего» Камю и из книги Better, Smarter, Faster Чарльза Дахигга.
11. Сдавайтесь
Не всякому проекту суждено быть законченным. Возможно, вы прокрастинируете именно потому, что ваше тело и ваш мозг уже знают: этот проект не слишком-то хорош, просто они еще не донесли до вас эту мысль.
Поэтому я смирился с собственными затратами на проект, отправил инвесторам деньги назад и закрыл бизнес.
Есть такая когнитивная проблема, связанная с прокрастинацией. Когда мы инвестируем во что-то время или деньги, наш мозг думает: «Ага, все, теперь я должен это закончить». Но это неправда. Мы не обязаны ничего заканчивать. Зачастую лучше сделать шаг назад и подождать какое-то время (месяцы или даже годы) — или просто бросить.
Вот почему полезно иметь в разработке сразу несколько проектов, чтобы ни один из этих проектов не мог уничтожить вас, если вы прокрастинируете над ним или берете перерыв на несколько месяцев — или вовсе его не заканчиваете. Хорошо, когда у вас примерно пять проектов одновременно. Это постоянно подпитывает вас, когда вы переключаетесь между ними. Неудача в одном проекте не утопит вас, и при этом пять проектов — не так много, чтобы дезориентировать вас.
Бросить — это зачастую самая продуктивная и эффективная вещь, которую можно предпринять, чтобы перейти к более важным и правильным вещам в жизни.
Я много прокрастинировал над этим постом. Я прокрастинирую по любому поводу. Прокрастинация преследовала меня, когда я писал свои восемнадцать книг, когда я работал в двадцати своих компаниях.
И этот пост — вообще говоря, результат прокрастинации. На самом деле я работал над другим постом: «Как правильно уволиться с работы». Но я прокрастинировал и написал этот пост. Это была часть моего «Плана Б».
Иногда я прокрастинирую и не перезваниваю людям, а потом мне неудобно за это, и я вовсе им не звоню. И сейчас прокрастинация мешает мне закончить некоторые вещи — может быть, я никогда их не закончу.
Кому какое дело? Когда я умру, эти проекты и так останутся не законченными. Но когда я умру, мои дети и родные будут плакать по другим причинам. А может, и нет.
Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Утрирование страхов и план б что это такое и как
Войти
Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal
Как избавиться от беспокойства и повысить настроение: 5 полезных техник
Негативные мысли — вирусы сознания, которые отравляют жизнь.
Под их воздействием человек становится раздраженным, беспокойным и несчастным.
Чтобы жить полной жизнью, важно научиться оптимизму.
Плохое настроение никогда не позволит вам стать успешным человеком. Важно помнить, что мышление играет очень важную роль: наши мысли определяют реальность вокруг. Любые наши ожидания, позитивные они или нет, воплощаются в жизнь.
Поэтому если вы будете постоянно находиться в плохом настроении и ожидать ударов судьбы, неприятности непременно придут в вашу жизнь. Вы станете обеспокоены, недоверчивы и готовы к обороне. Жизнь подарит вам то, что вы от нее ждете. Негативные мысли навсегда перекроют вам путь вперед.
Эксперты сайта dailyhoro.ru предлагают вам пять практик, которые научат вас оптимизму и избавят от постоянного беспокойства, сомнений, страхов и плохого настроения.
Вы можете экспериментировать с этими техниками: практиковать сразу несколько или остановиться на той, которая вам нравится больше всего.
1. Техника «Беспокойство = ожидания = последствия»
Это техника знаменитого психолога, основателя позитивного мышления — Мартина Селигмана. Она учит нас тому, что любые неприятности не случаются просто так — всему виной наши убеждения или размышления о них.
Часто пессимистичные ожидания так сильно вгрызаются в наше сознание, что мы даже не предполагаем, что они у нас есть. Любое беспокойство тянет за собой деструктивное поведение.
Отправной точкой этой техники служит умение отслеживать свои мысли и слова, которые вы говорите себе, когда возникают неприятности. Столкнувшись со сложностями, не бойтесь посмотреть им в лицо, оспорьте их, прогоните свои пессимистические взгляды или найдите им альтернативу.
Чтобы оспорить свое беспокойство, вам необходимо проанализировать все причины. Уделите внимание мыслям, которые приходят в вашу голову. Все они поддаются изменению. Каждый раз, когда вас охватывает плохое настроение, смятение или гнев, следите за тем, что вы говорите себе в эти моменты.
Ваша цель — заменять деструктивные мысли позитивными, научившись подбирать альтернативы.
2. Техника «Отсечение»
Как только вы поймаете себя за обдумыванием негативной мысли, просто отсейте ее, переведите внимание на что-то другое. Важно, чтобы вы отключились от негативного потока моментально, сию же минуту, как только эти мысли забрели в вашу голову.
Самый распространенный метод борьбы с негативным ходом мыслей — хлопок в ладоши и определенное стоп-слово. Им может быть как «Стоп!», так и «Хватит!» или «Остановись!».
Некоторые люди носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы прекратить блуждать в потемках сознания.
Остановили себя? А теперь переключите внимание, как переключаете канал с неинтересной для вас передачей, на что-то другое. Конечно, многие проблемы невозможно решить, просто забыв о них.
Для этого есть еще один хороший способ: ограничить время на обдумывание проблемы. Например: «Хватит! Сейчас мне некогда об этом думать, я подумаю, как решить проблему, днем с 2 до 3».
3. Техника «Наблюдатель»
3. Техника «Наблюдатель»Если у вас не получается моментально освободить сознание от негатива, мы советуем вам понаблюдать за мыслями со стороны.
4. Техника «Утрирование»
Заметив, что ваше сознание занято негативным мышлением, вы должны преувеличить каждую вирусную мысль до абсурда. Главная задача — сделать их смешными. Это обезоружит и лишит сил любую негативную мысль.
5. Техника «Противоборство»
Задумались о плохом? Сразу же представьте себе радикально противоположную ситуацию. К примеру, вместо того, чтобы говорить «я бесполезен», скажите себе: «я творец собственной жизни». Наш мозг не может одновременно думать о хорошем и о плохом, но позитивная мысль всегда вытесняет негативную, так позвольте себе мыслить в положительном ключе.
Что такое паническая атака и как ее преодолеть
Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.
Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?
Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.
Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.
Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.
Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?
С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.
В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.
Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.
Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.
Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?
Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.
Как себе помочь, если ПА началась?
Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.
Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?
Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.
Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.
Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:
Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.
«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.
Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).
Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?
Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.
В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.
И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.